»Sie können nicht nur funktionieren und Leistung bringen«

Viele Menschen haben Probleme mit ihrem Selbstwert, weil sie Misserfolgen und Kritik zu viel Raum geben. Die Psychotherapeutin Friederike Potreck erklärt, wie man wohlwollender mit sich selbst wird – und warum dies das Leben so viel besser macht.

Muße und Nichtstun sind wichtig für die Regeneration.

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SZ-Magazin: Die Hollywood-Schauspielerin Lucille Ball sagte: »Liebe dich zuerst, alles andere wird sich ergeben.« Hatte sie Recht?
Friederike Potreck: Es gibt den Spruch: »Du musst erst dich selbst lieben, um andere lieben zu können.« Der gefällt mir etwas besser. Denn wie wollen Sie andere Menschen lieben, wenn Sie sich selbst nicht positiv zugewandt sind? Obwohl es auch recht viele Menschen gibt, die sehr wohlwollend mit anderen sind, mit sich selbst aber gar nicht.

Warum fällt es vielen Menschen so schwer, sich selbst zu akzeptieren?
Ich hole etwas aus: Selbstakzeptanz und ein starker Selbstwert sind total attraktiv. Sie versprechen uns inneren Frieden, Ruhe, Gelassenheit und all jene positiven Eigenschaften, von denen wir überzeugt sind, dass sie das Leben leichter machen. Und es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen hohem Selbstwert und beruflichem oder sportlichem Erfolg, Zufriedenheit in der Familie, sozialer Anpassung und so weiter belegen. Das ist das eine. Das andere ist, dass es viele äußere und innere Faktoren im Leben gibt, die den Selbstwert bedrohen.

Zum Beispiel?
Konflikte. Krankheit. Negative Lebensereignisse. Misserfolg. Kritik. Und dann natürlich auch Selbstkritik. Mit sich nicht im Reinen zu sein, sich selbst zu kritisieren, sich zu verachten, zu entwerten, weist auf einen Mangel an Selbstakzeptanz hin und schadet dem Selbstwert. Ihn zu stärken, ist eines der häufigsten Therapieziele in der psychotherapeutischen Praxis.

In Ihrem Buch Von der Freude, den Selbstwert zu stärken geben Sie konkrete Hilfestellungen, um die Selbstakzeptanz zu stärken. Was kann man zuhause tun?
Der erste Schritt zu mehr Selbstakzeptanz ist Achtsamkeit. Damit ist nicht die buddhistische Meditationspraxis der Achtsamkeit gemeint, sondern das Wahrnehmen und Annehmen, was ist und wie ich bin. Das Sich-sein-Lassen. Auch Empfindungen wie Unwohlsein und Schmerz, Trauer oder Ärger und Enttäuschung erst einmal da sein zu lassen. Mit etwas Übung kann man in diesem Prozess Ruhe finden.

Wie übt man das?
Zuerst mit körperbezogenen Techniken. Ich habe in meiner Praxis ein bequemes Sofa, oft bitte ich meine Patienten, sich dort hinzusetzen und einfach zu spüren, wie sie gerade sitzen, wie sich das anfühlt, am Körper entlang und im Inneren. So können sie bei sich ankommen. Das können Sie auch zuhause machen: Setzen Sie sich bequem hin und sagen Sie sich, ich bin jetzt genau so, wie ich bin, ich verändere nichts und lasse mich genauso sein, wie ich gerade bin. Zum Beispiel müde und verspannt, zappelig oder aufgedreht, unkonzentriert und gereizt. In diesem Moment halten Sie schon inne und wenden sich sich selbst zu. Sie schenken sich Aufmerksamkeit, nehmen sich wichtig. Das ist der Grundstein für das achtsame Sich-Akzeptieren.

Also soll man sich über die Körperlichkeit eine Akzeptanz antrainieren, die auf das Emotionale übertragbar ist?
Antrainieren hat etwas von Sich-anstrengen-Müssen. Achtsamkeit ist das Gegenteil davon. Sagen wir: Sie können Achtsamkeit über den Körper üben, und der körperliche Zugang ist für viele Menschen sinnvoll. Aber bei Menschen, die sich körperlich nicht akzeptieren können, weil sie sich für zu dick, zu dünn, zu groß, zu klein halten, ist es ratsamer, mit der Achtsamkeit für die Sinne zu beginnen, etwa mit dem Sehen. Setzen Sie sich hin und versuchen Sie, intensiv die Farben des Blumenstraußes auf dem Tisch wahrzunehmen und zunächst einmal nichts anderes in sich aufzunehmen. Oder verschiedene Grüntöne und Formen der Natur, wenn Sie draußen sind. Der nächste, komplexere Schritt ist dann, Gefühle und Bedürfnisse achtsam wahrzunehmen und anzunehmen.

Wie soll man das erreichen?
Indem Sie den Gefühlen Raum geben, zum Beispiel wenn Sie wütend sind. Wenn Sie sich erlauben, das Gefühl zuzulassen und nicht zu unterdrücken, ist es oft schnell vorüber. Sie ärgern sich, Sie lassen es zu, es gehört zu Ihnen, und dann kann es auch wieder vergehen. Das hört sich banal an, ist aber anspruchsvoll, weil es darum geht, akzeptierend und wohlwollend mit sich zu sein – gerade dann, wenn Sie nicht ganz einverstanden mit sich sind. Schauen Sie auf sich, wie Sie auf ihren allerbesten Freund schauen würden, den Sie mit liebevollen Augen betrachten und dem Sie Fehler verzeihen. Sie müssen lernen, nicht immer zuerst das Negative zu sehen und in den Mittelpunkt der Selbstbewertung zu stellen, sondern auf das Positive zu blicken. Auf das, was gelingt, was gut und in Ordnung ist. Wenn Sie drei Viertel Ihrer To-do-Liste abgearbeitet haben, müssen Sie nicht mit sich hadern, dass noch ein Viertel übrig ist, sondern können sich darüber freuen, dass Sie drei Viertel erledigt haben. Aus einer solchen Wahrnehmungsveränderung folgt eine Bewertungsveränderung. Wenn Sie das Positive, das Gelingende, das Gute, das Lebendige, kurzum die angenehmen Elemente Ihres Fühlens und Handelns in den Mittelpunkt Ihrer Wahrnehmung rücken, fördert das Ihre Selbstakzeptanz.

In Ihrem Buch entwerfen Sie die Figur des »wohlwollenden Begleiters«. Was hat es damit auf sich?
Der wohlwollende Begleiter ist ein Symbol für jenen Anteil in uns, der oft genug gut zu anderen, aber nicht genauso gut zu uns selbst ist. Es geht darum, dass man diesen Teil unserer Person sichtbar macht und so mit ihm in Kontakt treten und kommunizieren kann. Das kann eine vorgestellte Figur sein, zum Beispiel eine Art imaginärer Trainer. Es kann aber auch eine reale Figur sein, ein Maskottchen oder Stofftier, als Symbol für diesen wohlwollenden Teil unserer Person. Zum Beispiel ein Teddy aus Kindheitstagen, der immer zu einem gehalten und der einen getröstet hat. Stellen Sie sich diesen wohlwollenden Begleiter möglichst lebendig vor und treten Sie in einen Dialog. Wichtig ist, dass er zu hundert Prozent wohlwollend ist und mit liebevollen Augen auf Sie blickt. Und das auch in Situationen, in denen Sie mit sich hadern. Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit für ihn und stellen Sie sich lebhaft vor, welche positiven Dinge er am Tag an Ihnen beobachtet haben könnte. Der eingehaltene Sporttermin, ein erledigter schwieriger Anruf, ein Lächeln für einen schlecht gelaunten Kunden. Wenn Sie das nicht jeden Tag schaffen, versuchen Sie es einmal pro Woche. Und halten Sie fest, was Ihr liebevoller Begleiter beobachtet, am besten in einem Tagebuch. Durch diesen Austausch schulen Sie Ihre Aufmerksamkeit für die positiven Dinge an sich.

Der Gegenpart des wohlwollenden Begleiters ist laut Ihnen der »innere Kritiker«.
Der innere Kritiker repräsentiert die internalisierten Normen und Wertvorstellungen in unserer Person. Er wächst zusammen mit uns und ernährt sich von den Bedingungen, die wir erfüllen müssen, um geliebt, gemocht, anerkannt zu werden. Anerkannt zu werden ist ein Grundbedürfnis. Jeder kennt das, wenn der innere Kritiker sagt: Sei fleißig. Sei brav. Pass dich an. Sei ein gutes Mitglied der Familie, der Gesellschaft. Von der Macht dieser Normen können Sie sich emanzipieren, indem Sie mit sich klären, welche dieser Wertvorstellungen Sie für sich als angemessen und hilfreich akzeptieren. Nach welchen möchten Sie sich richten, von welchen möchten Sie sich distanzieren? So bilden Sie eigene, erwachsene Normen, die Ihren Möglichkeiten und Zielen entsprechen.

Wie soll man den inneren Kritiker einhegen?
Er ist durchaus wichtig als selbstkritische Instanz, aber man muss seine Macht differenzieren. Dazu müssen Sie erst einmal erkennen, wo Sie zu selbstkritisch sind. In welchen Bereichen sind Sie besonders streng mit sich? Wo sind Ihre Ziele und Ansprüche so hoch, dass Sie sie niemals erreichen können? Und dann leisten Sie Widerstand gegen die Nörgelei und Selbstentwertung, etwa indem Sie aufschreiben, was Sie dem Kritiker entgegenhalten können. Der zentrale Punkt ist, die Ansprüche an sich selbst auf ein Maß zu reduzieren, dass sie auch erfüllbar sind.

Ihre dritte Figur ist der Faulpelz.
Der Faulpelz ist die Unlust-Instanz in uns und steht in enger Beziehung zum inneren Kritiker. Wenn der Kritiker zu viel fordert und seine Ansprüche zu hoch sind, versetzt uns der Faulpelz in eine Verweigerungshaltung. Wir fangen an zu faulenzen, schieben auf, ergaunern uns hier noch fünf Minuten und da noch eine Kaffeepause. Aber das ist ja kein erholsames Faulenzen, sondern eines mit schlechtem Gewissen. Deswegen müssen Sie den Faulpelz rehabilitieren.

Wie?
Zunächst müssen Sie anerkennen, dass Sie nicht nur funktionieren und Leistung bringen können, sondern auch Muße und Nichtstun zur Regeneration brauchen. Sie brauchen den Faulpelz. Also richten Sie ihm garantierte Zeiten ein – und beauftragen Sie Ihren Kritiker, streng darauf zu achten, dass Sie diese Zeiten einhalten. Es motiviert sehr, wenn Sie sich an den Schreibtisch setzen und wissen: Nachdem Sie Ihre Aufgabe erledigt haben, können Sie guten Gewissens freimachen. Und achten Sie andersherum darauf, wo und wann sich Ihr Faulpelz Zeit ergaunert, und reduzieren Sie diese Zeiten, indem Sie sich vergegenwärtigen, dass Sie diese vertrödelten Minuten nicht wirklich genießen.

Begleiter, Kritiker, Faulpelz: Wie kommen diese drei Figuren unter einen Hut?
Es ist ein bisschen wie in einer Demokratie: Sie müssen jeder Instanz ihren Raum geben und sich bemühen, dass nicht eine der drei die Alleinherrschaft übernimmt. In den allermeisten Fällen ist es der Kritiker, der Probleme macht, oder der Faulpelz. Dass alle drei als Team funktionieren, erfordert ein gutes Selbstmanagement und ist ein langer Weg. Aber am Ende dieses Weges ist ein funktionierendes Team unheimlich gut für das Erreichen Ihrer Ziele, und das wiederum ist enorm stärkend für Ihren Selbstwert.