Das sind die besten Zucker-Alternativen

Stevia, Agavendicksaft, Ahorn- oder Reissirup: Es gibt heute viele Möglichkeiten, weißen Zucker zu ersetzen. Doch nicht alle Süßmacher eignen sich für jedes Gericht – oder sind so gesund und natürlich wie behauptet. Worauf man achten sollte, wenn man weniger Zucker essen möchte.

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Dass zu viel raffinierter, weißer Zucker ungesund ist, wird nicht einmal von Leuten bestritten, die die Erde für flach halten. Trotzdem konsumieren die Deutschen durchschnittlich 31 Kilo Zucker pro Kopf und Jahr. Doch immer mehr Menschen greifen auch zu natürlichen Alternativen für weißen Industriezucker, die günstigere Eigenschaften haben – die zum Beispiel den Blutzuckerspiegel nicht so sehr hochjagen oder neben ihrer Süßkraft wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Allerdings gibt es auch bei den im Trend liegenden Zuckeralternativen einige, die eher nicht zu

Vollrohrzucker 
Der pure, getrocknete Saft des Zuckerrohrs ist naturbelassen, enthält also auch noch seine geringen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Er hat eine goldbraune Farbe und schmeckt leicht malzig. Der etwas hellere Rohrohrzucker entsteht aus kristallisiertem, raffinierten Vollrohrzucker, er hat auch noch einige Mineralien und Vitamine. Bei Kaloriengehalt und Kariesrisiko sind die beiden allerdings mit weißem Zucker aus Zuckerrüben zu vergleichen. Achtung: Sogenannter brauner Zucker wird oft nachträglich einfach mit Sirup gefärbt – hat also wie weißer Zucker null wertvolle Inhaltsstoffe.

Muscovadozucker 
Dieser Zucker wird auch Mascobado genannt, er ist die noch naturbelassenere Variante von braunem Vollrohrzucker. Er wird nicht raffiniert und auch kaum gereinigt. Bei Nährwerten und Inhaltsstoffen unterscheidet er sich wenig von Vollrohrzucker, aber im Geschmack: Sein kräftiges malziges Aroma mit vollmundiger Karamell-Note ist einzigartig und bereichert viele Süßspeisen, Saucen oder Cocktails wie Mojito oder Caipirinha. Weil die Süßkraft von Muscovado- und Vollrohrzucker der von gewöhnlichem Haushaltszucker gleicht, können beide statt diesem 1:1 verwendet werden.

Honig
Honig süßt nicht nur angenehm mild, sondern ist auch eine gute Nährstoffquelle. Hauptbestandteil ist zwar ebenfalls Zucker, aber in einer Kombination aus Frucht-, Trauben- und Malzzucker, die besser verträglich ist als andere Zuckerarten. Zudem stecken in Honig viele Mineralien, Vitamine, Spurenelemente und wertvolle Enzyme, die Stoffwechsel und Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen können. Nehmen Sie unfiltrierten, schonend geschleuderten Honig, zum Beispiel deutschen Imkerhonig. Viele Imker produzieren auch Bio-Honig. Honig sollten wir roh verwenden – beim Erhitzen verliert er seine Enzyme. Deshalb warmen Gerichten den Honig erst nach dem Kochen zufügen. Wird seine Konsistenz zu fest, das Glas für eine Weile in eine Schüssel mit warmem Wasser stellen. Honig ist nicht vegan und nicht für Säuglinge geeignet.

Ahornsirup 
Der eingekochte und eingedickte Saft des Ahornbaumes ist eine natürliche vegane Alternative für Honig und hat einen aromatischen Geschmack. Auch er bietet viele Mineralien, die meisten Vitamine gehen durch das mehrmalige Kochen allerdings verloren. Im Vergleich zu anderen natürlichen Zuckeralternativen wie zum Beispiel Agavensirup ist der Fructoseanteil in Ahornsirup viel geringer. Ahornsirup süßt schwächer als Kristallzucker. Faustregel: 130 Gramm Ahornsirup ersetzen 100 Gramm Zucker. Achten Sie auf gute Qualität, denn manchmal wird der Sirup mit Zuckersirup gestreckt. Je heller der Ahornsirup, desto hochwertiger ist er.

Reissirup 
Dieser aus gekochtem, fermentiertem Reismehl gewonnene Sirup wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet. Er enthält kaum wertvolle Nährstoffe, ist relativ geschmacksneutral und viel weniger süß als Haushaltszucker. Deshalb sollten Sie zum Beispiel beim Backen etwa ein Drittel mehr Reissirup verwenden, als im Rezept steht, wenn Sie die gleiche Süße haben wollen. Das Besondere: In Reissirup stecken langkettige Mehrfachzucker. Die müssen vom Körper erst in Einfachzucker umgewandelt werden, bevor sie ins Blut übergehen – der Blutzuckerspiegel steigt also nur langsam. Und: Reissirup enthält so gut wie keine Fructose, eignet sich also bei Fructoseintoleranz.

Datteln
Für Menschen in Wüstenregionen zählen Datteln zu den Grundnahrungsmitteln. Datteln stecken voller guter Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidanzien, die sich positiv auf die gesamte Gesundheit auswirken können und die Verdauung unterstützen. Ihre natürliche Süße macht Datteln zu einem guten Energielieferanten und zum idealen Snack für zwischendurch. Ihr fruchtig-karamellartiger Geschmack ist auch sehr gut zum Süßen von Speisen geeignet. Datteln sind sehr fettarm, doch wegen ihres hohen Zuckeranteils auch sehr kalorienreich. Deshalb sollten Sie sie nicht übermäßig verzehren. Als Dattel bester Qualität gilt die Medjool-Dattel, auch Königsdattel genannt. Sie ist größer und weicher als andere Datteln, ihr Fruchtfleisch saftiger und aromatischer. Neben getrockneten oder frischen Früchten gibt es im Handel auch Pulver aus vermahlenen Datteln sowie Dattelsirup. Für den Sirup werden getrocknete Datteln nur mit Wasser eingekocht. Beide Produkte enthalten nach wie vor alle wertvollen Inhaltsstoffe.

Trockenpflaumen
Eine heimische Alternative zu Datteln können getrocknete Pflaumen sein. Auch sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Durch ihre reichlich enthaltenen Ballaststoffe fördern sie die Verdauung und sind auch als Hausmittel bei Verstopfung bekannt. Trockenpflaumen machen sich kleingeschnitten sehr gut im Frühstücksmüsli und auch als gesunder süßer Snack zwischendurch sind sie geeignet. Geschmacklich sind Trockenpflaumen etwas weniger fein und süß als Datteln.

Kokosblütenzucker 
Aus dem Blütennektar der Kokospalme gewinnt man Kokosblütenzucker. In ihm stecken ähnlich viele Kalorien wie im Haushaltszucker, aber auch viele gesunde Mineralien. Und: Kokosblütenzucker liefert eine geringe Menge Inulin. Dieser Ballaststoff dient im Darm vielen Bakterienarten als Nahrungsquelle und kann somit eine gesunde Darmflora unterstützen. Minuspunkt: Kokosblütenzucker enthält vor allem Saccharose. Dieser Zweifachzucker wiederum besteht zu 50 Prozent aus Glucose und zu 50 Prozent aus Fructose. Unterm Strich steckt also ziemlich viel Fructose in Kokosblütenzucker, zu viel davon kann auf lange Sicht die Leber belasten. Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokosnuss, eher leicht nach Karamell. Er kann gewöhnlichen Zucker 1:1 ersetzen, dank seines intensiveren Aromas genügt aber oft eine geringere Menge Kokosblütenzucker. Beim Kochen und Backen ist zu beachten, dass sich Kokosblütenzucker sehr langsam auflöst.

Die Exoten
Auch einige als sogenannte Superfoods bekannt gewordene, exotische Nahrungsmittel besitzen neben ihren wertvollen Inhaltsstoffen eine Süße, mit der sich Speisen abrunden lassen. Sie sind hierzulande aber meistens noch ziemlich unbekannt, schwer erhältlich und teuer. Lucuma ähnelt optisch einer Avocado und schmeckt wie eine Mischung aus Karamell und Mango. Die peruanische Superfrucht bietet eine Menge Vitamine, Ballaststoffe und zellschützende Antioxidanzien. In Deutschland ist sie als Pulver im Handel. Mesquite ist eine Hülsenfruchtpflanze. Die Bohnen werden getrocknet zu Pulver vermahlen. Das ist reich an Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Es hat eine malzige Süßkraft und ist prima für Kuchen, Desserts, Smoothies oder Eis. Yacon schmeckt saftig-süß. Die nahrhafte Knolle aus den Anden wirkt verdauungsfördernd, hilft beim Abnehmen, reguliert den Blutdruck und unterstützt die Gesundheit der Leber. Bei uns erhältlich ist Yacon-Sirup, er besitzt rund 50 Prozent weniger Süßkraft als Zucker und lässt sich vielseitig zum Süßen einsetzen.

Agavensirup 
Aus dem Saft der Agave wird durch Erhitzen und Eindicken Agavensirup, oft auch Agavendicksaft genannt (obwohl Dicksaft eigentlich kalt hergestellt wird). Er hat eine feine, geschmacksneutrale Süße und ist gut löslich. Lange war Agavensirup bei vielen gesundheitsbewussten Menschen das wichtigste Süßungsmittel, inzwischen ist er in Verruf geraten: Agavensirup enthält vor allem Fruchtzucker – zu viel davon kann sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Kurze Grundsatzerklärung: Der Körper schüttet Insulin aus, wenn der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme steigt. Doch das Hormon reagiert nur auf Glucose, nicht auf Fructose. Fruchtzucker sendet also keine Sättigungssignale ans Gehirn und wird unkontrolliert von den Zellen aufgenommen. Und während Glucose dem Körper auch als direkter Energielieferant zur Verfügung steht, wird Fructose überwiegend direkt in Depotfett umgewandelt. Agavensirup ist süßer als Haushaltszucker, 100 Gramm Agavensirup entsprechen 125 bis 150 Gramm Zucker.

Birkenzucker 
Er gilt als kalorienarm, zahnschonend und natürlich, weil er auch in Birkenrinde vorkommt. Tatsächlich ist Birkenzucker ein anderer Begriff für den Zuckeraustauschstoff Xylit, der aber meistens nicht aus der Birke gewonnen wird. Xylit steckt häufig in Zahnpasta, Mundwasser oder zuckerfreien Kaugummis, denn er bekämpft tatsächlich Kariesbakterien. Xylit süßt so stark wie Haushaltszucker, hat aber viel weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Unser Körper kann die Zuckeralkohole allerdings nur schlecht verwerten: In größeren Mengen können sie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen und eine abführende Wirkung haben. Für Hunde ist der Zuckeraustauschstoff Xylit sogar giftig und sollte immer außerhalb ihrer Reichweite aufbewahrt werden.

Erythrit 
Erythrit besteht aus fermentiertem Traubenzucker, wie er in der Natur in vielen Obstsorten vorkommt. Es hat keine Auswirkungen auf den Blutzucker, keine Kalorien und keine verwertbaren Kohlenhydrate. Es ist für Diabetiker geeignet und für Menschen, die sich streng ketogen ernähren wollen. Aber: Auch Erythrit ist kein hundertprozentig natürliches Produkt, denn es wird durch chemische Prozesse gewonnen. Gegen die Verwendung in Maßen ist nichts einzuwenden. Erythrit sieht aus wie herkömmlicher Zucker und kann wie dieser verwendet werden. Es schmeckt auch fast wie Zucker, hat zusätzlich einen leicht kühlenden Effekt im Mund, besitzt aber nur etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker.

Stevia
Das Kraut aus Südamerika ist sehr viel süßer als Zucker (die in ihm enthaltenen Steviolglycoside sogar bis zu 100 Mal süßer), dabei aber kalorienfrei und noch dazu blutzuckersenkend. Nachteile: Es hat einen etwas bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack. Und in seiner natürlichen Form, als grünes Pulver der getrockneten Blätter, ist es in Deutschland noch nicht als Lebensmittel zugelassen. Die EU-weite Zulassung beschränkt sich auf die oben erwähnten Steviolglycoside, die in mehreren Verarbeitungsschritten aus der Pflanze gewonnen und zum Süßstoff E960 verarbeitet werden. Die in dieser Form als Süßungsmittel angebotenen Stevia-Produkte haben mit Natur nichts mehr zu tun.