Mahlzeiten besser planen und so Zeit sparen

Essenslogistik nimmt viel Zeit und Energie in Anspruch. Lassen sich Mahlzeiten nicht besser vorbereiten und so auch Heißhunger-Snacks oder teure Lieferessen vermeiden? Wir verraten, wie man mit nur zwei Stunden Meal Prepping abwechslungsreich durch die Woche kommt. 

Foto: Shutterstock 1334284793

Spätestens um 12 Uhr mittags beim Blick in den Kühlschrank steigt der Stresspegel – in der Zeit vor der Corona-Pandemie hätte man vielleicht gerade einen Blick auf den Speiseplan der Kantine geworfen. Diese Option fällt weg. Die Kantine hat entweder geschlossen oder man sitzt sowieso zu Hause im Home Office. Und hat Hunger. Genauso gegebenenfalls wie der Partner oder die Partnerin, und die Kinder, die in diesen Tagen alle so viel öfter zu Hause essen. Es bleibt die bange Frage,

Damit es nicht jeden zweiten Tag doch der Griff zur Tiefkühlpizza oder den Fischstäbchen wird, entdecken gerade viele Menschen den gar nicht so neuen Trend des Meal Preppings wieder. Auf Instagram stapeln sich unter dem Hashtag #mealprep Bilder von hübsch arrangierten, farblich abgestimmten, verzehrfertigen Mahlzeiten in Glascontainern. Inspirierend, für Anfänger aber auch ganz schön einschüchternd. Für alle, die sich bisher nicht an ihr eigenes Meal Prep getraut haben, kommen deshalb hier die Antworten auf alle wichtigen Fragen.

Im Grunde ist

Bei Meal Prep gibt es kein richtig oder falsch. Jede Art von Vorbereitung, die das Leben unter der Woche leichter macht, zählt. So lassen sich komplette Mahlzeiten vorkochen, die dann entweder eingefroren werden oder portioniert im Kühlschrank darauf warten, mit ins Büro genommen, oder zu Hause in die Mikrowelle geschoben zu werden.

Eine andere Variante des Meal Preps ist das sogenannte »Mix and Match«. Dafür werden einzelne Komponenten einer Mahlzeit vorbereitet und im Laufe der Woche beliebig kombiniert. Dann warten nach einer Meal-Prep-Einheit zum Beispiel eine Schüssel Reis, eine Schüssel Linsen, ein Topf Ofengemüse, ein Krug Tomatensauce und gebratene Hähnchenbrust darauf, zu verschiedenen Mahlzeiten zusammengefügt zu werden.

Wer Zeit und Lust hat, doch jeden Tag frisch zu kochen, der entscheidet sich fürs sogenannte »Ingredient Prep«. Hierfür werden Zutaten abgewogen, geschnitten und portioniert, so dass diese Vorbereitungszeit beim eigentlichen Kochvorgang wegfällt. Alle drei Ansätze können beliebig kombiniert werden.

»Für mich ist der größte Vorteil die Zeitersparnis unter der Woche«, sagt Veronika Pichl. »Ich mach mir einmal Gedanken darüber, was ich nächste Woche kochen will, gehe einmal groß einkaufen und stehe einmal für zwei Stunden in der Küche – unter der Woche muss ich all das nicht mehr tun.« All die Gedanken, die sonst um die Essensplanung kreisen, können eine andere Richtung einnehmen. Last-Minute Einkäufe nach Feierabend im Supermarkt fallen weg. Und die Verlegenheits-Tiefkühlpizza landet auch nicht mehr so oft im Einkaufskorb.

Nicht von ungefähr

Auch Veronika Pichl kam über ihren Wunsch abzunehmen auf Meal Prep: »Wenn ich mein Essen selber vorbereite, habe ich einfach eine besser Kontrolle über die Zutaten und die Kalorien«. So isst es sich auch im Büro gesünder - und kostengünstiger. Wer gezielt einkauft, spart Geld und wirft am Ende weniger Lebensmittel weg. Und die Umwelt schont der Trend ebenfalls. »Wer weniger Fertignahrung kauft, produziert auch weniger Verpackungsmüll - und kann seine Zutaten saisonal und regional auswählen«, sagt Meal-Prep-Bloggerin Lena Merz, deren jüngstes Kochbuch »Meal Prep für Mamis« sich vor allem an Familien mit kleinen Kindern richtet.

Bevor mit dem großen Vorbereiten begonnen werden kann, sollten auf jeden Fall genügend Behälter bereitstehen, in denen die fertigen Mahlzeiten aufbewahrt werden können. Das müssen nicht von Anfang an die oft gerühmten Glasbehälter sein. »Wer gerade erst mit Meal Prep anfängt, kann auch einfach Gefrierbeutel oder ausgespülte Speiseeisbehälter nehmen, bis er ein Gespür dafür hat, wie viele Behälter und in welcher Größe er benötigt«, sagt Autorin Pichl. »Wichtig ist nur, dass sie gefrier- und mikrowellentauglich sind.« Und sich gut stapeln lassen - sie müssen ja auch alle Platz im Schrank finden.

Gerade wer sich

Am besten klappt die Vorbereitung - mit guter Vorbereitung. Traditionell wird an einem Abend, zum Beispiel dem Freitag, überlegt, was in der nächsten Woche gekocht wird. »Anfängern rate ich, sich erstmal auf die Klassiker des Familienspeiseplans zu konzentrieren. Dann schauen, was an diesen Gerichten man vorbereiten oder vorkochen kann«, sagt Lena Merz. Und möglicherweise macht es Sinn, von diesem Gericht gleich die doppelte Menge zu kochen, so dass man an zwei Tagen davon satt wird? »Wir sind zu Hause nur zu zweit, aber ich koche grundsätzlich alle Rezepte für vier Personen. Dann friere ich die eine Hälfte entweder ein oder stelle sie in den Kühlschrank und esse sie zwei Tage später.«

Steht der Speiseplan, wird gezielt der Einkaufszettel geschrieben. Für viele eignet sich dann der Samstag, um alle nötigen Zutaten zu besorgen. Und am Sonntag wird in der Küche vorbereitet.

Oft hilft schon

In einer Stunde wiederum lässt sich bequem für 3 Tage vorkochen, in 2 Stunden fast schon für eine ganze Woche. Im besten Falle heißt Meal Prep nicht, dass man alleine in der Küche schuftet und seinen Sonntag opfert. »Bei uns hilft in diesen zwei Stunden die ganze Familie mit«, erzählt Veronika Pichl. »Die Kinder haben Spaß daran mitzuhelfen und lernen nebenbei so einiges über Lebensmittel und gesunde Ernährung.«

Für alle, die unter der Woche auch mal zu Hause essen. In Pandemie-Zeiten also für jeden, egal ob im Single- oder Paarhaushalt oder mit Familie. »Natürlich lassen sich die Portionen für eine oder zwei Personen leichter planen, aber Meal Prep funktioniert auch für mehrköpfige Familien. Dann ist es allerdings oft einfacher, mehrere Komponenten einer Mahlzeit vorzubereiten, anstatt komplette Gerichte, weil Kinder oft sehr unterschiedlich viel essen«, sagt Lena Merz. Ein Ansatz, den auch Veronika Pichl verfolgt: »Wir sind eine vierköpfige Familie, da bereite ich meistens nach dem Mix-and-Match-Prinzip vor. Gerade für Familien, die jetzt wegen Corona viel mehr zu Hause essen als sonst, kann das eine große Erleichterung sein.« Auch im Falle von Hungerattacken außerhalb des Menüplans, wie Lena Merz betont: »Mein Tipp für Familien ist eine große Box im Gefrierschrank, in die zum Beispiel Waffeln, Muffins und Pfannkuchen kommen. Sobald jemand Hunger hat, kann er sich da was rausnehmen, schmeißt es in den Toaster und hat etwas zu essen. Auch sehr hilfreich: gleich in der Früh einen Obst-Snackteller für den ganzen Tag vorbereiten, an dem sich jeder bedienen darf.«

»Suppen und Eintöpfe

Alles was unmittelbar

Zu viel auf einmal wollen. Für den Anfang muss es nicht gleich der ausgeklügelte 5-Tage-Plan sein. »Wenn es zu lange dauert und irgendwann die ganze Küche voll steht, dann wird es stressig«, sagt Pichl. Also lieber mit wenigen Gerichten anfangen und langsam steigern.

Was eine ganze

Und jedes Meal

Es mag pedantisch wirken - auch die Prep-Session sollte gut geplant sein, um die Vorbereitungszeit bestmöglich zu nutzen. Wer sich erst in der Küche überlegt, welchen Arbeitsschritt er als nächstes macht, verheddert sich leicht und nutzt die Zeit nicht optimal. Also lieber vorher einmal mehr überlegen: Was wird im Ofen zubereitet? Was kann ich in der gleichen Zeit auf der Herdplatte köcheln lassen? Was braucht am längsten? Haben alle Töpfe überhaupt Platz? Und stehen genug Aufbewahrungsbehälter bereit? Wer sichergehen will, schreibt sich alle Arbeitsschritte, die er während seines Meal Preppings erledigen will, auf eine Liste.

Ein kleiner aber feiner Tipp, der manchmal den Unterschied zwischen Struktur und Chaos macht: ein großer Topf für Küchenabfälle, der direkt neben dem Schneidebrett steht. So spart man sich den ständigen Gang zum Mülleimer und die Arbeitsfläche bleibt sauber.

Wer sich eine bis zwei Stunden Zeit nimmt, könnte zum Beispiel im Ofen ein Blech Ofenkarotten und ein Blech Kirschtomaten und Brokkoli rösten. Gleichzeitig lässt sich auf dem Herd ein Topf Linsen kochen. In einem weiteren Topf lässt sich parallel dazu eine Bolognese-Sauce ansetzen – die doppelte Menge. Und weil wir gleich noch mehr Hackfleisch gekauft haben, werden daraus, während alles andere köchelt, kleine Fleischbällchen gebraten.

Am Ende könnte der Speiseplan für die Woche dann so aussehen: Montag: Pasta mit Bolognese-Sauce, Dienstag: Linsensalat mit Apfel (der dann nur noch frisch zugeschnitten werden muss) und Ofenkarotten; Mittwoch: Hackbällchen mit Ofen-Brokkoli und Donnerstag: Pasta mit Ofen-Tomaten. Die übrige Portion Bolognese lässt sich mit Bohnen und Mais gut und gerne zu einem Chili weiterverarbeiten.

Lena Merz schwört in ihrer Meal-Prep-Routine auf Ofengemüse: »Das lässt sich beliebig würzen und einmal mit Salat als Hauptgericht essen, einmal mit Kokosmilch püriert als Suppe und die Reste ergeben, püriert mit ein paar Haselnüssen einen prima veganen Brotaufstrich«. Und genau diese nachhaltige Verwendung der Zutaten macht für sie Meal Prep aus: »Ich wünsche mir, dass die Leute nicht nur denken ›Oh nein, Hummus selber zu machen ist mir zu aufwendig‹, sondern dass sie sehen: Hummus ist einmal ein Dip, am nächsten Tag ein Brotaufstrich und dann noch einmal, mit Sahne angereichert eine Pastasauce. Und wenn man eh Karotten schneidet für einen Salat, kann man gleich mehr schneiden und noch eine Suppe daraus kochen. Oder man bereitet einen Hirsebrei fürs Frühstück vor und gleichzeitig ein paar Hirsebratlinge fürs Abendessen.«

In diesen Bausteinen