Fünf Mythen der gesunden Ernährung

Kartoffeln machen dick, nichts geht über Rohkost, Entgiften stärkt das Immunsystem: Über Ernährung kursieren hartnäckige Irrtümer. Wir erklären, wo Umdenken angesagt ist.

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Immer wenn ich mal wieder das Gefühl habe, ich sollte mich gesünder ernähren, denke ich an den Hollywood-Haudegen The Rock und frage mich: Was würde er wohl essen? Würde er von der Speisekarte den Burger mit Pommes wählen oder das magere Hühnchen mit Gemüse? Ich habe keinen Schimmer, was tatsächlich auf dem Speiseplan von Dwayne Johnson alias The Rock steht, aber ich vermute, er würde sich für das gesündere Essen entscheiden. Auch wenn das etwas albern klingt, aber bei mir

Kaum eine Weggabelung ist bei unserer Essenswahl, sei es im Supermarkt oder beim Blick auf die Speisekarte, so maßgeblich wie die Frage, ob wir etwas als gesund oder ungesund erachten. Ständig überlegen wir: Darf ich? Sollte ich nicht lieber…? Dabei scheint das Wissen darüber, was für eine gesunde Ernährung essenziell ist, so groß wie nie zu sein. Und immer mehr Ernährungsweisen versprechen den Weg zu Wohlbefinden und Gesundheit. Was zur Folge hat, dass gemeinsame Essen mit Veganern, Steinzeitessern, Fettverweigerern und

Weil neben viel Wissen aber auch viel ideologisch Gefärbtes ins Feld geführt wird, lohnt es sich, bestimmte Annahmen über Essen und Ernährung nüchtern zu prüfen – für den Frieden im Freundeskreis, aber auch um nicht aus den falschen Gründen auf bestimmte Lebensmittel und womöglich ein Stück Lebensfreude zu verzichten. Ich zum Beispiel hielt Kartoffeln lange für ungesund, weil ich das als Jugendliche irgendwo mal aufgeschnappt hatte. Heute genieße ich sie doppelt, weil sie mir schmecken und ich herausgefunden habe, dass

Mythos: Kartoffeln machen dick 
Wahrheit: Kartoffeln sind ein umweltfreundliches Superfood

Ein Lebensmittel, das zu Unrecht ein Imageproblem hat, ist die Kartoffel. Der Verbrauch der in Deutschland kulturgeschichtlich besonders bedeutenden Knolle ist in den vergangenen Jahrzehnten zurückgegangen, zugunsten von Nudeln, Reis und neuerdings Quinoa. Viele halten Kartoffeln pauschal für Dickmacher. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wegen »des geringen Fettgehalts der Kartoffel bei gleichzeitig hohem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (...), Kartoffeln reichlich zu verzehren.«

Unsere Vorurteile über Kartoffeln rühren womöglich daher, dass die Knollen viel Stärke enthalten. »Das Wort allein klingt schon nach Übergewicht«, schreibt die Deutsche Apothekerzeitung. Und lässt die Professorin Ina Bergheim, Ernährungswissenschaftlerin an der Universität Wien, aufklären: »Stärke ist ein Kohlenhydrat und macht genauso wenig dick wie andere Makronährstoffe, solange man sie in einem gesunden Maß genießt.« Neben Kohlenhydraten sind Fett und Eiweiß weitere sogenannte Makro- oder Hauptnährstoffe unserer Nahrung.

Der Ruf der Kartoffel leidet auch unter der Zubereitungsform von Chips und Pommes, die als Kalorienbomben gelten. Letztere haben wegen des Bratfetts zwar tatsächlich eine drei- bis viermal höhere Energiedichte (Zahl der Kalorien im Vergleich zum Volumen) als zum Beispiel Salzkartoffeln – die erreichen aber auch Spaghetti, Vollkornzwieback und Fladenbrot locker, schreibt das baden-württembergische Ernährungsministerium in einer Informationsschrift zur Kindergesundheit. Außerdem verlieren Pommes beim Frittieren nicht die wertvollen Inhaltsstoffe der Kartoffel: »Pommes frites sind dabei im Hinblick auf Vitamine und Spurenelemente wesentlich gehaltvoller als das gute alte Butterbrot, das ja auch nichts anderes darstellt als eine Kombination von Gebackenem mit Fett.« Im Ofen erhitzte Pommes hätten sogar unter anderem deutlich mehr Vitamin C als dampfgekochte Frühkartoffeln. Klassische, in der Fritteuse zubereitete Tiefkühlpommes gehören trotzdem nur gelegentlich auf den Speiseplan: Sie nehmen einen Teil des Ausbackfetts auf und damit sogenannte Transfette, künstlich gehärtete Fette, die der Körper nicht verarbeiten kann und die bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen lassen können. Für Tiefkühlpommes ist die Zubereitung in einer Heißluft-Fritteuse, die ohne zusätzliches Öl auskommt, zu empfehlen. Generell sind im Ofen gebackene Pommes weniger fettig als frittierte. Die gesündeste Pommes-Variante lässt sich aus frischen, selbst geschnittenen und womöglich kurz vorgekochten Kartoffeln backen. So werden sie auch im Ofen schön knusprig.

Umweltfreundlich

Mythos: Rohkost ist das Allergesündeste 
Wahrheit: Rohkost ist zur Abwechslung gut

Das Kochen gehört zu den umwälzendsten Errungenschaften der Menschheit: Weil unsere Vorfahren vor 1,9 Millionen Jahren anfingen zu kochen, stiegen ihre Überlebenschancen. Durch den immer vielfältigeren und kalorisch höherwertigen Speiseplan entwickelte sich das Gehirn des Homo sapiens besser, und die Zahl der Nachkommen wuchs, hat ein Forschungsteam der Universität Harvard herausgefunden. Verfechter einer reinen Rohkosternährung wollen das Rad zurückdrehen, unter anderem aus gesundheitlichen Gründen.

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Für das Knabbern von Rohkost spricht, dass ein Großteil der Bevölkerung nicht annähernd auf die empfohlenen fünf Gemüse- und Obst-Portionen kommt und handliche rohe Karottensticks, Paprika- oder Apfelstücke bei der Annäherung ans Ideal helfen können. Allerdings ist auch hier ein Mittelweg sinnvoll: Fachleuten zufolge sollte nur die Hälfte der »5 am Tag« – so lautet der Slogan einer Ernährungsinitiative – roh gegessen und der Rest gekocht werden. Rohe Früchte enthalten zwar einen besonders hohen Anteil an Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe wie Farb-, Duft- und Aromastoffe. Gerade an Ballaststoffen können sie aber zu viel des Guten enthalten, weshalb man rohes Gemüse und Salate lieber mittags als abends essen sollte, wenn die Verdauung langsamer ist. Roher Kohl kann bei empfindlichen Menschen zu Blähungen führen, auch Brokkoli ist gekocht bekömmlicher.

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Mythos: Der Körper profitiert von Entgiften und Entschlacken
Wahrheit: Das bekommt das natürliche Reinigungssystem des Körpers bestens alleine hin

Großreinemachen,

Auch ohne dass wir ihm literweise vermeintliche Detox-Getränke zuführen, bildet der Darm genug Verdauungssäfte und scheidet, zusammen mit der Niere, nicht verwertbare Stoffe aus. Mangels wissenschaftlicher Belege für einen medizinischen Nutzen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sogenanntes Heilfasten nicht einmal zum Abnehmen. Vielmehr sei nach starkem Fasten eine Gewichtszunahme per Jojo-Effekt wahrscheinlich. »Schlacken existieren nur in der Erzverhüttung. Es offenbart ein seltsames Verständnis vom eigenen Körper, wenn sich Menschen als eine Sondermülldeponie verstehen, die ständig von schlimmen Stoffen befreit werden muss«, schrieb der Arzt und SZ-Redakteur Werner Bartens, der für das SZ-Magazin eine Woche lang in einer Spezialklinik am Bodensee gefastet hatte.

Falls Sie sich um Ihren Stuhlgang sorgen: »Alles zwischen dreimal pro Woche und dreimal am Tag ist normal«, sagte der Magen-Darm-Spezialist Berndt Birkner, einer der führenden Gastroenterologen in Deutschland, in der SZ. Verschiedene Industriezweige von Wellness-Anbietern bis zu Probiotika-Herstellern befeuern die Angst um die Darmgesundheit, die in den allermeisten Fällen unbegründet ist.

Mythos: Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen helfen der Darmgesundheit
Wahrheit: Normale Joghurts helfen der Darmgesundheit

Ist das noch Joghurt oder schon ein Dopingmittel?, muss man sich beim Anblick mancher Joghurtbecher im Supermarkt fragen. Lange Zeit warben viele Hersteller mit vielversprechenden »Probiotika«. Alle Joghurts enthalten Milchsäurebakterien, die Milch in Milchsäure umwandeln. Joghurt ist also dickgelegte, durch Bakterien chemisch umgewandelte oder fermentierte Milch. Als »probiotische« Bakterien bezeichnen die Hersteller spezielle Stämme oder Kulturen von Milchsäurebakterien, die im Vergleich zu den herkömmlichen Mikroorganismen widerstandsfähiger gegen Verdauungssäfte sind und unbeschadet in den Dickdarm gelangen sollen. Dies beeinflusse die Darmtätigkeit positiv und aktiviere die Abwehrkräfte. Klingt gut, nur haben die Hersteller diese Wirkung nicht verlässlich nachgewiesen, weshalb die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit den Begriff »Probiotika« 2012 als nicht zugelassene gesundheitsbezogene Angabe aus dem Verkehr gezogen hat. Frühere Werbeaussagen auf Joghurtbechern wie »stärkt die Abwehrkräfte« sind seitdem verboten. »Viele behauptete Wirkungen von Probiotika sind bisher nur in Tierversuchen nachgewiesen«, schreibt die Stiftung Warentest.

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Dabei ist Joghurt mit stinknormalen Laktobazillen, die übrigens auch in unserem Körper vorkommen und von Natur aus den Verdauungsprozess begleiten, bereits ein gesundes Lebensmittel, das wir laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich essen sollten. Wie alle fermentierten Milchprodukte ist Joghurt grundsätzlich der Darmgesundheit zuträglich. »Joghurt gehört manchen Studien zufolge zu den ›Schlankmachern‹ Nummer eins«, sagt Bas Kast, der für seinen populärwissenschaftlichen Bestseller »Ernährungskompass« den aktuellen Forschungsstand auswertete, im Interview mit der SZ.

Mythos: Von Nüssen wird man dick
Wahrheit: Nüsse sind der ideale Snack

Nüsse gelten als Dickmacher, sind in der rohen, ungesalzenen Variante jedoch ein wertvolles Lebensmittel. Wegen ihres hohen Fettanteils von teilweise mehr als 80 Prozent des gesamten Kaloriengehaltes wurden Empfehlungen zum Nussverzehr lange Zeit eher zurückhaltend ausgesprochen. »Interessanterweise zeigen jedoch aktuelle Humanstudien, dass ein hoher Nussverzehr weder bei Gesunden noch bei Erkrankten oder stark Übergewichtigen das Körpergewicht steigen lässt«, sagt Angela Diez, Ökotrophologin am Kompetenzzentrum für Ernährung des Bayerischen Verbraucherschutzministeriums. Denn Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse und weiteres Schalenobst enthalten insbesondere viele ungesättigte Fettsäuren, die als »gutes Fett« gelten und das Risiko für Herzkrankheiten senken können. Außerdem sind sie reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Menschen, die sich klassisch mediterran ernähren, essen in der Regel mindestens einmal täglich eine Portion Nüsse und/oder Oliven, Menschen mit sogenanntem westlichem Ernährungsstil dagegen nur gelegentlich, zeigt eine Studie der Universität Bologna. Die traditionelle mediterrane Ernhährung, bei der neben Nüssen insbesondere Olivenöl ungesättigte Fettsäuren beisteuert und die ansonsten auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte setzt und nur in Maßen auf Milchprodukte, Fisch, Geflügel und rotes Fleisch, senkt mit hoher Wahrscheinlichkeit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fasst das unabhängige Informationsportal Medizin-Transparent.at zusammen, das relevante Studien auswertet.

Nüsse