»Wenn Sie sich zu 90 Prozent weniger ins Gesicht fassen, reduzieren Sie 90 Prozent der Übertragungswege«

Nase, Augen und Mund sind Haupteinfallstore für das Coronavirus. Wie schaffen wir es, uns nicht ständig selbst im Gesicht zu berühren? Der Psychologe und Psychotherapeut Jürgen Margraf gibt Tipps für effektive Verhaltensänderung.

Tränen sollten wir nur mit einem frischen Taschentuch wegwischen.

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SZ-Magazin: Während der Corona-Krise schaffe ich es zwar, wenig vor die Tür zu gehen, meine Hände oft zu waschen und in die Armbeuge zu niesen. Aber das Virus überträgt sich ja auch, wenn ich mir ins Gesicht fasse und dabei an Mund, Nase oder Augen komme. Nur merke ich oft gar nicht, dass ich das mache. Wie kann ich das verhindern?
Jürgen Margraf: Das Problem ist, dass der Griff ins Gesicht meistens eine Verhaltensgewohnheit ist, etwas, was man durch häufige Wiederholungen quasi automatisch macht und nicht mehr bewusst wahrnimmt.

Fassen Sie sich selbst auch ins Gesicht?
Ja, vor allem, wenn ich am Computer sitze und intensiv nachdenke.

Wie oft fasst man sich ins Gesicht?
Fragt man Leute, sagen sie, so vier bis fünf Mal pro Stunde. Ich halte das für stark untertrieben, in Wahrheit dürfte das zehn Mal mehr sein. Natürlich schwankt das und hängt von der Situation ab – etwa ob man aufgeregt ist oder sich beobachtet fühlt.

Aber wenn es mich an der Wange juckt oder mir die Haare ins Gesicht fallen, muss ich doch hinfassen, oder?
Da sind wir bei der positiven und negativen Verstärkung. Positiv heißt: Mir ins Gesicht zu fassen, bringt mir unmittelbaren Nutzen. Es juckt an der Backe, ich kratze mich, der Juckreiz ist weg. Damit verfestige ich das Verhalten. Negative Verstärkung bedeutet, ich fühle mich angespannt, und es beruhigt mich, wenn ich meine Haare drehe oder meine Augenbrauen glattstreiche.

Die Haare kann ich nach hinten binden. Aber was mache ich, wenn es an der Wange juckt?
Eine Feuchtigkeitscreme verwenden. Wenn Ihnen das mit den Haaren und dem Juckreiz gelingt, ist schon mal ein Teil der Probleme bewältigt. Der andere Teil, das fast mechanische Ins-Gesicht-Fassen, wenn Sie unter Spannung stehen, ist schwieriger.

Gibt es eine Alternative?
Wenn es Ihnen bewusst ist, schon: Die Fäuste ballen, also anspannen, und wieder loslassen, die Hände in die Hosentasche stecken, sich am Ellenbogen kratzen oder zwicken. Das kann man ganz gut in den Griff kriegen. Natürlich müssen Sie etwas finden, was sozial akzeptabel ist. Sich am Po zu kratzen gehört beispielsweise nicht dazu.

Wie schaffe ich es, mir bewusst zu machen, wann ich mir ins Gesicht fasse?
Wenn Sie es systematisch angehen wollen, messen Sie erstmal, wie oft Sie das machen, Sie werden erstaunt sein. Sie können eine Strichliste führen und schauen, in welchen Situationen das häufig vorkommt, und können so idealerweise den Auslöser für dieses Verhalten identifizieren.

Und dann?
Seien Sie besonders aufmerksam, auch wenn niemand die Aufmerksamkeit die ganze Zeit aufrechterhalten kann. Wenn man nicht allein lebt, kann es helfen, Ihren Partner zu bitten, Sie darauf hinzuweisen. Ich empfehle aber dringend, sich explizit mit ihm darüber auszutauschen, man kann sehr schnell genervt sein, wenn der andere ständig sagt: Du bist schon wieder in deinem Gesicht. Wenn Sie am Computer sitzen, kleben Sie sich einen Zettel hin, auf dem steht: Hände weg. Tauschen Sie ihn aber regelmäßig aus, schreiben Sie in anderer Farbe und Größe, denn mit der Zeit gewöhnt man sich ja auch an einen Zettel und übersieht ihn. Sie können auch eine Handcreme mit starkem Geruch nehmen, dann merken Sie gleich, wann Sie sich ins Gesicht fassen.

Hilft es, einen Spiegel neben meinen Computer zu stellen, damit ich mich selbst beobachten kann, wenn die Hand übers Gesicht fährt?
Warum nicht? Es gibt auch technische Hilfsmittel, etwa sich von einer Webcam beobachten zu lassen, und wenn die Hände zum Gesicht wandern, schlägt die Alarm. Auf donottouchyourface.com kann man sie herunterladen. Natürlich ist das eine Art der Fernüberwachung, darum machen viele es nicht.

Kann ich mich weiter am Tisch aufstützen?
Da sind Sie schon sehr nah am Mund und damit nah an den Schleimhäuten – und die sind eben nach der räumlichen Distanz und dem Händewaschen die dritte Stufe, um die Übertragungswege des Virus zu minimieren. Und mit Augen, Nase, Mund haben Sie gleich drei mögliche Einfallswege im Gesicht. Es gibt viele solcher Gewohnheiten, die sind auch nicht per se schlecht, aber zur Zeit eben schon. Wir sind grundsätzlich extrem besiedelt von Kleinorganismen. Wenn aber ein neues kommt wie jetzt das Coronavirus, dann haben wir noch keine Immunität dagegen.

Wie wahrscheinlich ist es, dass ich es in ein paar Tagen schaffe, so eine Angewohnheit in den Griff zu kriegen?
Das hängt davon ab, wie motiviert Sie sind. Wenn Sie sich zu 90 Prozent weniger ins Gesicht fassen, reduzieren Sie auch 90 Prozent der Übertragungswege.

Jetzt im Frühjahr, beim Pollenflug, tränen vielen Allergikern die Augen. Die sollen nie die Tränen mit den Fingern wegwischen, sondern ein Taschentuch benutzen, richtig?
Ja, aber ein sauberes. Am besten sich eine Packung mit Papiertüchern neben den Arbeitsplatz stellen, immer ein frisches verwenden oder sich genug frische einstecken.

Darf ich mir, wenn diese Pandemie vorüber ist, wann auch immer das sein wird, wieder ins Gesicht fassen?
Es ist dann nicht mehr so schlimm, aber auch nicht harmlos. Auch in den kommenden Wintern werden Grippewellen anrollen. Wenn Sie die Veränderungen beibehalten, die Sie jetzt in Ihrem Verhalten erreicht haben, werden Sie auch mit sehr viel geringerer Wahrscheinlichkeit krank.