»Schlaf am Nachmittag spielt eine Rolle für das Gedächtnis«

Manche schwören drauf, andere kommen danach nicht mehr auf die Beine: Ein erholsamer Mittagsschlaf ist eine Kunst. Die Schlafforscherin Susanne Diekelmann verrät, wie lange und tief das Nickerchen sein sollte  – und wann man darauf besser verzichtet.

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SZ-Magazin: Frau Diekelmann, in den dunklen Wintermonaten fühlen sich viele Menschen tagsüber erschöpfter und müder als sonst. Hilft da ein Mittagsschlaf?
Susanne Diekelmann: Für das erhöhte Schlafbedürfnis im Winter ist der Nucleus suprachiasmaticus verantwortlich, ein kleiner Kern im Hirnstamm. Diese Region ist sensitiv für Lichtverhältnisse und aktiviert bei Helligkeit unser Wachheitssystem. Bleibt das Lichtsignal aus, wird das Schlafsystem aktiviert, wir werden schläfrig. Es ist also völlig normal, jetzt ein wenig müder zu sein als im Sommer. Zudem entwickeln manche Menschen um diese Jahreszeit eine leichte Winterdepression, was ebenfalls mit zu wenig Tageslicht zusammenhängen kann und auch ein stärkeres Gefühl von Erschöpfung hervorruft. Zu einem Mittagsschlaf würde ich aber erst raten, wenn Sie nachts auch zu wenig Schlaf bekommen.

Weshalb?
Erschöpfung wird häufig mit Müdigkeit verwechselt. Gegen Müdigkeit hilft Schlaf, auch ein Mittagsschlaf. Bei Erschöpfung geht es aber eher darum, sich zu aktivieren. Bei allgemeiner Erschöpfung im Winter würde ich daher eher dazu raten, rauszugehen an die frische Luft, sich etwas zu bewegen und möglichst viel Tageslicht abzubekommen.

Wie stehen Sie als Schlafforscherin grundsätzlich zu Mittagsschlaf?
Ambivalent. Denn einerseits kann er hilfreich sein. Wir wissen zum Beispiel, dass Schlaf am Nachmittag bei der kognitiven Leistungsfähigkeit und für das Gedächtnis eine Rolle spielt, auch ganz grundsätzlich bei Aufmerksamkeit und Wachheit.

Ein Mittagsschlaf kann beim Denken unterstützen?
Genau. Andererseits gibt es vor allem bei älteren Menschen Hinweise darauf, dass der Mittagsschlaf mit schädlichen Folgen wie erhöhten Risiken für Bluthochdruck, Diabetes oder sogar kognitivem Abbau zusammenhängen könnte. Es ist deswegen schwierig, einen Mittagsschlaf uneingeschränkt für alle Menschen zu empfehlen.

Man kann zu alt für Mittagsschlaf sein?
Studien weisen zumindest darauf hin, dass ein Mittagsschlaf eher negative Effekte hat, je älter man ist, so ab 50, 60 Jahren. Aber es ist noch nicht abschließend geklärt, ob der Mittagsschlaf für die beschriebenen Effekte wirklich ursächlich ist. Eine alternative Erklärung wäre, dass unspezifische Entzündungsprozesse im Alter die Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen wie Bluthochdruck erhöhen und gleichzeitig dazu führen, dass man mehr schläft. Ein Immunsystem, das mehr arbeitet, erhöht auch das Schlafbedürfnis.

Was muss man beachten, wenn man einen erholsamen Mittagsschlaf machen möchte?
Zunächst die Dauer. Ein Mittagsschlaf sollte nicht zu lang sein, die meisten wissenschaftlichen Empfehlungen bewegen sich zwischen 15 und 30 Minuten, das ist auch von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich.

Warum sollte man nicht länger schlafen?
Wer länger schläft, gerät in eine tiefere Schlafphase. Wenn man dann aus dem Tiefschlaf aufwacht, fühlt man sich in der Regel noch müder als vorher. Sleep inertia wird das im Englischen genannt, man könnte es mit Schlaftrunkenheit übersetzten.

Wann sollte man einen Mittagsschlaf am besten machen?
Für die meisten Menschen eignet sich ein Zeitfenster zwischen 13 und 15 Uhr. Da sind viele sowieso in einem Mittagstief nach dem Mittagessen. Das hängt mit zwei voneinander unabhängigen Faktoren zusammen, die beim Einschlafen zusammenspielen und sich gegenseitig begünstigen.

Nämlich?
Der eine Faktor ist der sogenannte Schlafdruck. Der steigt über die Wachzeit kontinuierlich. Je länger wir wach sind, desto höher wird der Schlafdruck. Der andere ist der zirkadiane Prozess, also der 24-Stunden-Rhythmus. Dieser Prozess ist an Helligkeit und Dunkelheit angepasst, man kann ihn sich wie eine Sinuskurve vorstellen: Am Morgen haben wir eine Hochphase, in der wir besonders wach sind, und am Nachmittag oder frühen Abend gibt es noch einmal so eine Phase. In der Mitte des Tages haben die meisten Menschen einen Tiefpunkt, an dem auch die Leistungsfähigkeit reduziert ist. Diese beiden Prozesse wirken in der Mittagszeit zusammen: Der Schlafdruck ist am frühen Nachmittag schon gestiegen, gleichzeitig nimmt der zirkadiane Antrieb ab. Das zusammen hilft beim Einschlafen.

Was sollte man unbedingt vermeiden, um tagsüber besser einschlafen zu können?
Schwere Mahlzeiten, Alkohol und vor allem Koffein. Außerdem sollte man vor dem Schlaf ruhigere Aktivitäten wählen. Bewegung an sich ist gut für den Schlaf, aber nicht direkt davor. Es kann auch sinnvoll sein, ein bestimmtes Lichtfrequenzspektrum zu vermeiden, vor allem sehr helles blaues Licht wie das von Smartphones stimuliert Wachheit. Mittlerweile gibt es aber auch gute Programme, die das filtern können.

Was, wenn man trotzdem nicht einschlafen kann?
Wenn der Körper nicht das Bedürfnis danach hat, am Nachmittag zu schlafen, sollte man es lassen. Natürlicherweise benötigt ein gesunder, erwachsener Mensch keinen Mittagsschlaf. Ansonsten kann da dasselbe wie beim Nachtschlaf helfen: eine möglichst ruhige Umgebung, wenn möglich abgedunkelt, nicht zu warm, keine Störeinflüsse von außen.

Gibt es auch Menschen, die einfach nicht für den Mittagsschlaf gemacht sind?
Ja, das gibt es. Manche Menschen können gut Mittagsschlaf halten und fühlen sich danach erholt, anderen fällt das eher schwer. Grundsätzlich ist das menschliche Schlafbedürfnis ziemlich stark genetisch festgelegt, es zeigt sich beispielsweise daran, ob ein Mensch eher ein Morgen- oder ein Abendtyp ist. Und das hängt wiederum damit zusammen, ob man gut Mittagsschlaf halten kann oder nicht. Morgentypen, also Menschen, die tendenziell früh aufstehen und abends früher ins Bett gehen, halten eher Mittagsschlaf.

Wie unterscheidet sich der Mittagsschlaf vom Schlaf in der Nacht?
Der Nachtschlaf setzt sich aus verschiedenen Schlafphasen zusammen, der Mittagsschlaf nicht unbedingt. Welche Schlafphasen wir beim Mittagsschlaf durchlaufen, hängt nicht nur mit der Dauer des Mittagsschlafs zusammen, sondern auch mit der Uhrzeit.

Inwiefern?
Je nachdem, ob der Mittagsschlaf früher oder später ist, kann er aus unterschiedlichen Schlafphasen bestehen. Das hat mit Hormonen und ihren charakteristischen Tagesprofilen zu tun. Manche Hormone haben ihren Höhepunkt in der Nacht, das Wachstumshormon beispielsweise wird vor allem im Tiefschlaf ausgeschüttet. Das Stresshormon Cortisol hingegen steigt über den Tag und ist gegen Abend höher, wird in der Nacht aber wieder besonders niedrig – was wiederum mit dem Schlaf zusammenhängt, vor allem mit dem Tiefschlaf, der erholsamsten Schlafphase. Je nachdem, wann wir am Tag schlafen, sind unsere Hormone also unterschiedlich verteilt. Und das hat zur Folge, dass auch die Schlafstadien anders verteilt sind: Wer früher am Tag schläft, hat weniger Tiefschlaf. Je später man Mittagsschlaf macht, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, in den Tiefschlaf zu rutschen. Wer zusätzlich zu lange schläft, hat Schwierigkeiten, danach noch mal richtig wach zu werden.

Lässt sich Nachtschlaf mit Mittagsschlaf nachholen?
Bis zu einem gewissen Grad, aber man kann Schlaf nicht komplett nachholen. Das gilt auch für den Nachtschlaf. Es gibt Studien mit Menschen, die über mehrere Nächte hinweg wach geblieben sind. In den darauffolgenden Nächten haben diese dann automatisch etwas länger geschlafen als sonst, nach ein bis zwei Nächten war dieser Effekt aber schon wieder vorbei, ohne dass alle verlorenen Schlafstunden aufgeholt wurden.

Und kann man mit Mittagsschlaf vorschlafen?
Wenn man voll ausgeruht ist, eigentlich nicht. Da fehlt der Schlafdruck. Wenn man aber ein bisschen Schlafentzug hat, der vielleicht sogar chronisch ist, und weiß, dass man bald für eine längere Zeit wach bleiben muss, dann kann es schon hilfreich sein, etwas vorzuschlafen.

Woher weiß man, wann der richtige Zeitpunkt ist, um sich wecken zu lassen?
Ein Klassiker ist, einen Schlüssel in der Hand zu halten. Wenn man in die Tiefschlafphase fällt, entspannt sich der Muskeltonus so sehr, dass der Schlüssel aus der Hand fällt und man durch das Geräusch rechtzeitig geweckt wird. Natürlich gibt es auch moderne Schlaftracker, die die Muskelaktivität aufzeichnen und einen wecken, solange man in einer leichteren Schlafphase ist. Ansonsten geht natürlich auch ein Wecker, wenn man rausgefunden hat, wie viel Minuten einem guttun.

Wie wird man dann auch wirklich wach?
Am besten wäre es, ins Tageslicht rauszugehen und sich etwas zu bewegen. Nach dem Aufwachen ist es aber auch völlig normal, dass es ein wenig dauert, bis man wieder richtig wach ist. Das kann bis zu 30 Minuten so gehen, je nachdem, wie tief man geschlafen hat.

Sie haben vorhin gesagt, dass man vor und nicht während der Tiefschlafphase aufwachen sollte, weil man sonst etwas matschig aufwacht. Kann man sich auch einfach ohne einen Wecker ins Bett legen, so lange schlafen, bis diese Tiefschlafphase wieder vorbei ist, und dann munter aufwachen?
Theoretisch ja, aber das dauert. Ein Schlafzyklus ist zwischen 80 und 100 Minuten lang. Und wenn Sie tagsüber so lange schlafen, haben Sie am Abend möglicherweise ein Problem mit dem Schlafdruck. Beim Mittagsschlaf bauen wir etwas von unserem über den Tag angestauten Schlafdruck ab, nach dem Mittagsschlaf fangen wir also auf einem niedrigeren Niveau an, Schlafdruck aufzubauen. Wer nachmittags über eine längere Zeit schläft, hat am Abend möglicherweise nicht genug Schlafdruck, um einzuschlafen. Generell würde ich deswegen sagen: Wer mit dem Einschlafen nachts Schwierigkeiten hat, sollte lieber keinen Mittagsschlaf machen.

Sie erforschen Gedächtnis und Schlaf. Wie hängt beides zusammen?
Gedächtnis wird nicht sofort gebildet, das braucht Stunden, Tage, teilweise auch Wochen. Und die Dinge, die wir lernen, müssen im Gehirn im Langzeitspeicher gefestigt werden. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei dieser langfristigen Speicherung, Faktenwissen beispielsweise speichern wir vor allem im Schlaf.

Auch beim Mittagsschlaf?
Ja, aber auch hier spielen die Hormone eine Rolle: Für die Gedächtnisbildung ist Tiefschlaf verbunden mit niedrigen Cortisolwerten wichtig, die Cortisolwerte im Mittagsschlaf sind in der Regel zu hoch. Trotzdem kann ein Mittagsschlaf schon förderlich sein. Studien zeigen, dass schon kurze Schlafphasen von nur zehn Minuten sich auf die Gedächtnisbildung auswirken können.