Zwölf Tipps gegen die Handysucht

Greifen sie auch zu oft zum Smartphone? Vielleicht sogar ständig? Und meist ohne wichtigen Grund? Dann ändern Sie das doch. Mit diesen Tipps kann es gelingen.

Das Bett sollte handyfreie Zone sein. Leichter gesagt als getan – aber es gibt Hilfe.

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Die gute Nachricht vorneweg: Sie sind nicht handysüchtig. Was aber erstmal nur daran liegt, dass es »Handysucht« nicht als offiziell anerkannte Diagnose mit klaren Kriterien gibt. Noch nicht. Dass der Begriff »Sucht« in unserer Alltagssprache inflationär verwendet wird, verharmlost eine ernsthafte Krankheit, warnen Experten wie der Ulmer Psychologieprofessor Christian Montag oder der Hannoveraner Kommunikationswissenschaftler Professor Christoph Klimmt, zwei führende Experten für Medienabhängigkeit. Sie sprechen lieber von einer starken Handy-Gewohnheit. Der Satz »Du bist handysüchtig«, der in Familien oder in Beziehungen oft fällt, ist also medizinisch gesehen falsch – aber oft berechtigt: Wir sind es gewohnt, immer und überall unser Smartphone dabei zu haben und bei jeder Kleinigkeit danach zu greifen. Trotzdem sollte und kann man die Kontrolle über seinen Handykonsum behalten. Aber nur mit Geduld, Selbstkritik und Disziplin. Wie bei einer Diät kommt es dabei weniger auf schnelle Erfolge als auf die langfristigen Verhaltensänderungen an.

Der einfache Weg: Fragen Sie ihr Handy. Neuere Smartphones beziehungsweise deren Betriebssysteme haben Programme vorinstalliert, die zeigen, wie lange Sie das Handy benutzen und wofür (hier näher beschrieben für iOS und für Android). Die Bildschirmzeit alleine ist aber noch nicht aussagekräftig genug: Man kann ja täglich vier Stunden lang sinnvolle Dinge mit seinem Handy tun (Podcast hören beim Pendeln, berufliche Telefonate führen) – oder vier Stunden auf Instagram stumpf die Timeline entlangscrollen. Bedenklich wird es, wenn man das Handy in sehr kurzen Abständen sehr oft am Tag nutzt: 50 Mal am Tag das Smartphone zu entsperren klingt viel, ist aber bei jungen Menschen eher ein Durchschnittswert. Geht man von 14 Stunden aus, die man am Tag wach ist, dann würde das längste Zeitfenster zwischen zwei Griffen zum Telefon nur fünfzehn Minuten betragen.

»Es kommt zu einer Fragmentierung des Alltags, was dann auch unsere Produktivität senken kann«, sagt Christian Montag von der Universität Ulm, »längeres konzentriertes Arbeiten oder ein Vertiefen in ein Thema wird damit unmöglich.« Sehen sie sich die Auswertung ihrer Bildschirmzeit auch in den Details an: Wie oft haben Sie Ihr Smartphone am Tag aktiviert und für welche Programme? Mit welchen Apps oder Funktionen verbringen Sie die meiste Zeit? Was war nötig,

Und jetzt noch der unangenehmere, aber hilfreiche zweite Weg: Fragen Sie Ihr Umfeld (Partner, Kinder, Kollegen, Freunde), wie oft Sie im Büro, in Besprechungen, beim Frühstück, am Spieleabend oder im Bett in Ihr Handy schauen. Bitten Sie um schonungslos ehrliches Feedback. Wichtig: Hören Sie einfach nur zu, verteidigen oder rechtfertigen Sie sich nicht.

»Eine Sucht ist immer auch eine Strategie, mit schwierigen Situationen von

Die Entscheidung fällt leicht:

Die milden Formen der

Wer schnell ist, kann

»Ordnen Sie den Home-Bildschirm des Handys neu«, rät Catherine Price, Autorin des Buchs How to Break Up With Your Phone (auf Deutsch erhältlich unter dem Titel Endlich abschalten). Auf der ersten Seite nur absolut notwendige Apps lassen: Navigation, Telefon, Foto, Wetter. Keine Social-Media-Apps auf dem Startbildschirm. Auf Seite zwei dann immer noch praktische, aber nicht lebenswichtige Apps. Erst auf Seite drei die Zeitfresser: Amazon, Ebay, Instagram, Spiele. Wichtig: Alle Apps ab Seite zwei zudem in Ordnern zusammenfassen, dann sind die Icons so klein, dass man sie auf den ersten Blick kaum sieht.

Wenn das Smartphone nur

Platzieren Sie Ihre Handyladekabel

Früher kam die Post einmal am Tag. Heute empfangen wir Mails rund um die Uhr, der erste To-Do-Punkt des Tages »Post erledigen« kann niemals abgehakt werden. Außer man legt selbst fest, zu welchem Zeitpunkt man Mails und Nachrichten erhält. Sagen Sie Kollegen oder Geschäftspartnern ihre bevorzugten Zeiten zum Lesen von Mails, Fragen, Smalltalk oder Gespräche. Vielleicht einmal um 9 Uhr morgens und dann erst wieder um 14 Uhr. Dazwischen sind plötzlich fünf Stunden frei für konzentrierte Arbeit. Ganz verzichten auf Erreichbarkeit wäre falsch, aber immer sofort reagieren raubt jede Konzentration. Auch hilfreich: auf dem Handy die E-Mails nicht mehr per Push-Funktion automatisch abrufen, sondern selbst den Rhythmus vorgeben und das Mailfach manuell aktualisieren, wenn man es möchte. »Ich habe für meine Praxis ein ganz einfaches Handy, das nicht internetfähig ist. Das ist ein ungewöhnlicher Schritt, aber ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, man kann es ja zumindest mal am Wochenende ausprobieren«, sagt Christian Groß, seit elf Jahren Vorsitzender im Fachbereich Medienabhängigkeit

Das Smartphone ist wie

Mit dem »Social Pass«

Den Ratschlag geben Suchttherapeuten

»Wir reden beim Alkohol

Haben Sie sich schon

Sollte Ihr Partner die Kontrolle über seinen Handykonsum verlieren, reden Sie darüber. Verständnisvoll, nicht anklagend, raten Suchtexperten. Es ist sinnvoller, zu sagen: »Schade, dass du so wenig Zeit mit uns verbringst, als zu sagen: du bist doch schon süchtig.« Anklagen erzeugen erstmal Abwehr und Widerstand, besser sagen, wie man sich damit fühlt, Wünsche äußern, keine Vorschriften oder Stigmatisieren. Ab einem bestimmten Punkt darf man aber durchaus auch sagen: »Ich hab es so oft gesagt, du änderst nichts, ich will dass wir uns Hilfe holen, ein Beratungsgespräch. Dein Handykonsum führt nur noch zu Konflikten in unserer Partnerschaft«, empfiehlt Suchttherapeut Christian Groß. 

»Ich mag nicht, dass

Das Problem bei exzessiver Handynutzung ist oft die fehlende Einsicht in das problematische Verhalten, besonders bei Jugendlichen. Da hilft es nicht unbedingt, Verbote von oben zu diktieren. »Ich mag Lösungen, wo man sich gemeinsam hinsetzt und auf Augenhöhe darüber spricht«, so Christian Groß, der eine Praxis für Suchttherapie betreibt.  Er plädiert er für einen Vertrag, in dem Kinder für Eltern gegenseitig Mediennutzungszeiten festlegen. Denn das Problem der Kinder beginnt oft beim Beobachten der Eltern und deren Handyverhalten. Auch die Eltern sollten daher Teil der Abmachung sein.