»Falsche Ernährung verändert die Psyche«

Zu viel Zucker und künstliche Fette schaden dem Gehirn. Doch welches Essen ist gesund für den Kopf? Der Neurologe Christof Kessler gibt Tipps, wie man mit der Ernährung nicht nur die Stimmung, sondern auch das Gedächtnis beeinflussen kann.

Süße und fettige Speisen sind auf Dauer nicht das Beste für Kopf und Körper.

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SZ-Magazin: Herr Kessler, Sie sind Neurologe – wie kommt es, dass Sie ein Buch über Ernährung geschrieben haben?
Christof Kessler: Als Neurologe behandle ich viele chronische Erkrankungen. Patienten nach einem Schlaganfall zum Beispiel, mit Demenz, Parkinson-Erkrankungen oder mit Kopfschmerzen. Zu einem ganzheitlichen Behandlungskonzept gehört dazu, dass wir den Patienten auch Ernährungsempfehlungen geben. Im Idealfall macht das jeder Arzt, der sich mit größeren Baustellen im Körper beschäftigt.

Warum?
Es gibt diesen Spruch: Du bist, was du isst. Der ist verkürzt und plakativ, aber es steckt viel Wahres darin. Wenn ein Orthopäde das lädierte Knie eines 100-Kilo-Patienten behandeln möchte, hat er dabei deutlich höhere Erfolgschancen, wenn der Patient die schulmedizinische Therapie unterstützt, indem er seine Ernährung anpasst, sprich: Gewicht reduziert, um den Druck auf das Knie zu verringern. Das ersetzt natürlich nicht die medikamentöse Behandlung oder Operationen. Es ist vielmehr als begleitende Maßnahme zu verstehen, wenn jemand bereits krank ist, oder als eine Stellschraube im Lebensstil, um Krankheiten vorzubeugen.

Es leuchtet ein, dass man abnehmen sollte, wenn die Gelenke schmerzen. Oder auf Zucker verzichten, wenn man an Diabetes leidet. Aber wie kann ich mit der Ernährung Einfluss auf mein Gehirn nehmen?
Zahlreiche Studien belegen, dass die falsche Ernährung nicht nur dem Körper schadet. Sie verändert auch die Psyche. Das klassische Beispiel ist Fastfood: Essen Sie sehr zucker- und fettreich, führt das auf die Dauer dazu, dass Sie deutlich anfälliger für Depressionen werden.

Fettes Essen greift die Nerven an?
Vor allem die industriell hergestellten Transfette sind ein Problem. Die befördern nicht nur Arteriosklerose, und damit Herzinfarkt und Schlaganfall. Untersuchungen haben gezeigt, dass die künstlichen, gehärteten Fette auch Entzündungsvorgänge im Gehirn hervorrufen, die Kommunikation der Nervenzellen untereinander behindern und so zu Gedächtnisstörungen und Depressionen führen können. Aber auch übermäßiger Zuckerkonsum ist mindestens so schädlich für das Gehirn wie für den Rest des Körpers.

Können Sie das genauer erklären?
Zucker macht süchtig. In Experimenten hat man Menschen, die sehr viel Zucker zu sich nehmen, Milkshakes oder andere süße Speisen vorgesetzt, und schon bei deren Anblick leuchtete im Gehirn das Suchtzentrum auf. Das konnte man anhand bestimmter bildgebender Verfahren genau beobachten. Das bedeutet, dass Zucker ein ähnliches Suchtpotenzial wie Nikotin oder Alkohol hat.

Würden Sie Zucker demnach als Droge bezeichnen?
Das nun nicht, aber die Mechanismen im Gehirn sind ähnlich. Jedes Mal, wenn Sie Zucker essen, schüttet Ihr Körper Insulin aus, um den Zucker verarbeiten zu können. Essen Sie zu viel Zucker, hebt der Körper die Insulinproduktion an, weshalb es in zuckerfreien Phasen viel schneller zu relativen Unterzuckerungen kommt. Relativ deshalb, weil Ihr Körper den Zucker ja eigentlich nicht braucht. Besonders betroffen von dieser relativen Unterzuckerung ist das Gehirn, denn unsere Gehirnzellen funktionieren nur, wenn sie ausreichend Glukose geliefert bekommen. Das Gehirn fordert also ständig neue Energie, um die hohen Schwankungen auszugleichen. Das wiederum führt dazu, dass sich der gesamte Stoffwechsel des Gehirns verändert, und damit auch die Bereitstellung von bestimmten Überträgerstoffen, die für die Stimmung zuständig sind.

Welche Überträgerstoffe verändern sich in dieser Situation?
Eine entscheidende Rolle spielt dabei das Serotonin. Das ist ein sogenannter Neurotransmitter, also ein Überträgerstoff, mit dessen Hilfe die Zellen über Synapsen kommunizieren. Serotonin ist für eine ausgeglichene psychische Grundstimmung und die Einengung von Angst verantwortlich. Wenn man gut drauf ist, hat man viel Serotonin, depressive Menschen haben einen Serotoninmangel. Deshalb versuchen die meisten modernen Antidepressiva, den Serotoninspiegel anzuheben. Das ist gar nicht so leicht, denn man kann Serotonin nicht einfach zu sich nehmen. Es muss im Gehirn gebildet werden. Sehr schade, denn Serotonin kommt sogar in vielen Nahrungsmitteln vor. Aber es gibt einen kleinen Trick.

Nämlich?
In vielen Eiweißen ist Tryptophan enthalten, eine Vorstufe des Serotonins. Tryptophan ist eine Aminosäure, die es schafft, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, sie kommt also ins Gehirn. Dort regt sie die Serotoninproduktion an – und die Stimmung steigt. Das ist sogar experimentell belegt: Forscher haben eine Gruppe von Menschen tryptophanarm ernährt und die andere tryptophanreich, und die Tryptophanreichen waren nach einiger Zeit tatsächlich besser gelaunt, weniger aggressiv und hatten weniger Ängste.

Und was muss ich essen, um möglichst viel Tryptophan zu mir zu nehmen?
Eiweiß. Verschiedene Fischsorten, Rindfleisch, Eier, Nüsse, Käse.

Das heißt: Wenn man einer Depression vorbeugen will, ist es gut, wenn man sich eiweißreich ernährt?
Ja. In Schokolade kommt Tryptophan übrigens auch vor, vor allem in der schwarzen. Deshalb sollte man Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil essen, so um die 70 Prozent, die ist auch nicht so süß. Und da sind sogar gleich mehrere Stoffe drin, die für die gute Stimmung sorgen, zum Beispiel auch Magnesium und Phenetylamin, das einen anderen Botenstoff anheizt, nämlich das Dopamin.

Das Glückshormon?
Genau, Dopamin ist für die Momente des Glücks zuständig. Wenn Sie einen Wettkampf gewonnen haben und dafür eine Auszeichnung bekommen, dann sorgt Dopamin für das Glücksgefühl.

Wieviel Schokolade ist denn vertretbar? Ein Stück? Ein Riegel? Eine Tafel?
Immer in Maßen, natürlich. Wenn Sie mal eine halbe Tafel essen, ist das nicht schlimm. Wenn Sie das jeden Tag tun, wird es schon problematischer. Weniger wegen der Inhaltsstoffe, sondern wegen der Kalorien. Und weil es auch hier, wie bei allen Genussmitteln, einen Abnutzungs- beziehungsweise Gewöhnungseffekt gibt. Das gilt im Übrigen für die allermeisten Nahrungsmittel, auch solche, die bei bestimmten Erkrankungen wissenschaftlich empfohlen sind: Man muss Kompromisse zwischen Menge und Wirkung machen.

Das heißt, man kann auch zu viel des Guten essen?Ich habe mein Buch zusammen mit einer Ernährungswissenschaftlerin geschrieben, und es kam immer wieder vor, dass sie mich bremste. Zum Beispiel bei der sogenannten »MIND-Diät«, die von der Amerikanischen Alzheimer-Gesellschaft bei Demenz empfohlen wird. Ein wichtiger Bestandteil dieser Diät sind Nüsse und Hülsenfrüchte, und als ich mich dafür aussprechen wollte, Nüsse mehrmals täglich zu sich zu nehmen, sagte die Ernährungswissenschaftlerin: »Wenn Sie das genau so essen, dann werden Sie erst dick und dann unglücklich.« Dabei ist diese MIND-Diät aus neurologischer Sicht wirklich sehr effektiv, sie kann ein schweres Stadium der Demenz bis zu sieben Jahre hinauszögern.

Wie sieht die Diät aus?
Vereinfacht gesagt ist es die mediterrane Ernährung, ergänzt um Antioxidantien. Man weiß schon lange, dass Spanier, Italiener, Griechen, also Menschen aus dem Mittelmeerraum, im Durchschnitt länger leben und seltener Herzinfarkte, Schlaganfälle und Demenzerkrankungen haben. Das kann mit der Sonne oder einer bestimmten Lebenseinstellung zusammenhängen, aber es liegt erwiesenermaßen auch an der Ernährung. Die besteht primär aus  Hülsenfrüchten, Fisch und wenig Fleisch. Ist also vitamin- und eiweißreich und beinhaltet viele der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Die sind auch in Olivenölen und anderen hochwertigen Pflanzenölen enthalten. Beides ist gut für den Kopf und das Herzkreislaufsystem.

Und die Antioxidantien?
Sind besonders in Beeren und blauen Früchten vorhanden. Sie fangen die freien Radikale ein, die bei Stoffwechselvorgängen in unseren Zellen entstehen und erheblich zu deren Alterungsprozess beitragen. Das ist vor allem fürs Gehirn wichtig, denn Hirnzellen wachsen in der Regel nicht nach und werden nach und nach immer weniger.

Woran merkt man das?
Eine Vorstufe der Demenz macht sich durch minimale Funktionsstörungen des Gehirns bemerkbar. Den Betroffenen fallen  bestimmte Wörter oder Namen nicht mehr ein, sie sagen immer »Dings«. Ich sehe dieses Problem sehr häufig in meiner Praxis: Menschen, die sich wundern, dass sie sich nicht an eine Telefonnummer erinnern können, die ihnen sonst immer geläufig war. 20 bis 30 Prozent der Personen, die sich in diesem Stadium befinden, erkranken später an Alzheimer. Gerade diese Patienten profitieren stark, wenn man ihnen einen systematischen Therapieplan aus körperlicher Bewegung, sozialen Kontakten und dem richtigen Essen zusammenstellt. Das kann ihnen sieben weitere Jahre bei guter geistiger Gesundheit schenken.

Können Sie nochmal zusammenfassen, auf welche Nahrungsmittel man dann besonders Wert legen sollte?
Mehrmals täglich Gemüse, täglich Beeren oder blaue Früchte, täglich ein paar Nüsse, hochwertiges Pflanzenöl, zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Distelöl, auch zum Kochen, sowie Fisch und Vollkornprodukte.

Und auf was sollte man lieber verzichten?
Frittierte Speisen und zu viele Süßigkeiten. Wenig Fleisch essen. Auch mit Butter sollte man sehr sparsam umgehen und Margarine nach Möglichkeit vermeiden, weil sie viele künstlich gehärteteFette enthält.

Stimmt es, dass auch Rotwein antioxidativ wirkt?
Ja, Rotwein ist auch ein Teil der mediterranen Diät. Ein bis zwei kleine Gläser – bei Frauen entspricht das etwa einem Achtelliter, bei Männern einem Viertelliter – sind gesundheitsfördernd. Das liegt an den antioxidativen Polyphenolen. Die sogenannte Bordeaux-Studie hat gezeigt: Wenn jemand überhaupt keinen Alkohol trinkt, vor allem keinen Rotwein, hat er ein höheres Sterberisiko und ein höheres Risiko zu erkranken als jemand, der ein bis zwei kleine Gläser am Tag trinkt. Aber Achtung: Sobald man mehr trinkt, steigt das Sterblichkeits- und Krankheitsrisiko wieder.

Gilt das noch für andere Getränke?
Wir haben hier in Greifswald auch eine große epidemiologische Studie dazu durchgeführt. Die Vorpommern trinken ja weniger Wein, sondern Korn. Und Schnaps hat tatsächlich dieselbe Wirkung, wenn man ein Gläschen am Tag zu sich nimmt. Kleine Mengen schützen die Gesundheit, große Mengen sind schädlich. Wir haben das in einer internationalen Zeitschrift veröffentlicht, und prompt schrieb uns der Editor, wir sollten doch darauf hinweisen, dass das keine generelle Empfehlung ist, Schnaps zu trinken. Sie merken, es ist wie mit den Nüssen oder der Schokolade: Es ist kompliziert, allgemeine Ratschläge in Bezug auf die Ernährung zu geben, weil so viele individuelle Faktoren mit hineinspielen.

In Ihrem Buch geben Sie auch Empfehlungen, wie man mit der richtigen Ernährung bei der Entwöhnung von Nikotin oder Alkohol mithelfen kann.
Suchtmittel führen zu einer Stimulation von Dopamin im Suchtzentrum. Wenn Sie sich von Zigaretten oder Alkohol entwöhnen wollen, sind die Dopamin-Rezeptoren erst einmal unterversorgt. Da hilft es, den Dopaminspiegel anderweitig anzuheben. Eine Möglichkeit haben wir schon erwähnt: das Phenetylamin in der schwarzen Schokolade. Gut sind außerdem die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und hochwertigen Pflanzenölen sowie fermentierte Molkereiprodukte wie Joghurt. Und Selen, ein Halbmetall, das ebenfalls wichtig für die Dopamin-Synthese ist. Das kommt vor allem in Körnern, Keimen und Nüssen vor. Was auch hilft: Nicht ins Restaurant gehen, sondern einkaufen, selber kochen und in Ruhe das Entstehen des Essens beobachten. Dieser lustvolle Akt, an dessen Ende eine Belohnung wartet: Das ist psychologisch sehr wertvoll.