Mit diesen Tricks wird ungesundes Essen (fast) gesund

Auch Fast Food, Fertigprodukte und Lieferessen können zu einer bewussten Ernährung gehören – wenn man einige Dinge beachtet. Das Tempo, in dem man isst, zum Beispiel. Auch hilfreich: sich generell weniger verbieten und sich angewöhnen, Tiefkühlpizzas und Co. »gesundzuverfeinern«.

Foto: Imago Images /Westend61

Wenn es ums Kochen geht, sitze ich an der Goldquelle: Als Mitarbeiterin von »Das Rezept« wandern täglich Dutzende verführerischer Speisen über meinen Bildschirm und landen regelmäßig – in der Amateur-Variante – auch auf meinem Teller. Genauso regelmäßig brauche ich jedoch meine Pausen – vom Kochen und von meinem Kopf, wenn dieser auch am Feierabend nach der treffendsten Beschreibung für irgendein  Aromafestival unseres Autors Hans Gerlach oder der anderen Köchinnen und Köche sucht.

An solchen Abenden lasse ich mich von Profis bekochen und – seit Corona – zu Hause beliefern: Mal vom Familienrestaurant mit japanisch-spanischer Fusionsküche ums Eck, mal vom argentinisch-sizilianischen Pizzaladen ein paar Straßen weiter und manchmal ganz schnörkellos von der nächsten Fast-Food-Filiale. Damit bin ich nicht allein: Einer Umfrage des Bundeslandwirtschaftsministeriums zufolge haben sich seit Ausbruch der Pandemie 21 Prozent der Befragten häufiger als früher fertige Mahlzeiten von Gastronomen aus ihrem Viertel oder Ort liefern lassen, und in einer Studie der Uni Göttingen gab ein Großteil der Befragten an, sich während der Krise gerne etwas zu gönnen und vor allem das zu essen, was schmeckt.

Ich habe vor, das Leben nach Corona

Fast Food ist, wie der Name signalisiert, fürs schnelle, gedankenverlorene Essen gedacht – aber ist das wirklich ein Hindernis für die Mindfulness-erprobte Generation Corona? Auch Currywurst, Pizza und Pommes lassen sich bewusst essen, insbesondere wenn sie in der eigenen Wohnung auf den Tisch kommen. Weil Fast-Food-Mahlzeiten in der Regel wenige Ballaststoffe enthalten und nicht so schnell satt machen, sollte man sie möglichst langsam genießen. Burger werden in trendigen Gourmet-Restaurants sogar mit Messer und Gabel gegessen – auch zu Hause spricht nichts gegen den Einsatz von Besteck, Servietten und Tischdecke, wenn es dazu führt, weniger zu schlingen und achtsamer zu genießen.

Auch wenn auf der Bude Ihres Vertrauens »Schnellimbiss« geschrieben steht, sind viele kalorien- und fettreiche Fast-Food-Klassiker, was den Energiegehalt angeht, »in der Regel immer eine Hauptmahlzeit und kein Snack«, schreibt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in einem Ratgeber für Kindergesundheit, der auch für Erwachsene mit kindlichem Geschmack nützlich ist. Tun wir unserem Inneren Kind also den Gefallen und genießen unsere Currywurst, Fritten und Co. »in Ruhe und ganz bewusst als Hauptmahlzeit«: im Sitzen und ohne Ablenkung in Form von Handy, Computer oder Fernseher.

Einer, dem diese Gratwanderung gelingt, ist Daniel Härtnagel. Dem Youtuber und selbst ernannten »Junkfoodguru« aus Hamburg sehen täglich mehr als 33.000 Fans beim Testen von Süßigkeiten und Fertiggerichten zu. Auf die Frage, warum er trotz seiner Leidenschaft nicht übergewichtig sei, verriet der hagere Youtuber, der im Hauptberuf Chefredakteur eines Onlinemagazins ist, der Welt: »Weil Junkfood nicht meine Haupternährung ist. 80 Prozent von dem, was ich esse, ist gesund. Die übrigen 20 Prozent ernähre ich mich ebenfalls bewusst – nur eben bewusst ungesund.«

Gesunde Ernährung sieht übrigens für jeden anders aus. Statt von gesundem Essen wird beim Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zunehmend von »gesundheitsförderlicher Ernährung« gesprochen, als einem Baustein zu einem insgesamt gesundheitsförderlichen Lebensstil, erklärt die BZfE-Leiterin Margareta Büning-Fesel in einem Telefonat. Es geht also nicht um Perfektion, sondern darum, sich in eine gesunde Richtung zu bewegen. Wie viele Schlenker einem guttun, darf jeder selbst herausfinden. »Die Verdauung ist ein ganz wichtiger Seismograf«, sagt Büning-Fesel. »Fühle ich mich wohl in meinem Körper, habe ich ein stabiles Gewicht und eine Verdauung, die ich als angenehm empfinde?«

Beim Thema Essen müsse »man es gar nicht so kompliziert machen«, sagt Büning Fesel und rät dazu »sich einfach den eigenen Teller anzusehen«: Für die meisten sei ein Mittag- oder Abendessen dann gesundheitsförderlich, wenn der Teller im Durchschnitt zur Hälfte mit Gemüse und/oder Obst befüllt sei – egal ob gekocht oder roh –, zu einem Viertel mit Getreideprodukten (idealerweise Vollkorn) und zu einem Viertel mit Eiweißprodukten (Fisch, Fleisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte). Wie so ein Teller aussehen kann, zeigen zum Beispiel der »Planetary Health Diet«, ein von Wissenschaftler*innen empfohlener Speiseplan für eine Ernährungsweise, die sowohl gesundheitsförderlich als auch nachhaltig ist.

Die von Meg Ryan verkörperte Sally aus dem Hollywood-Klassiker »Harry und Sally« schrieb nicht nur mit einem vorgetäuschten Orgasmus Filmgeschichte, sondern auch als Restaurantgast, der ungerührt Essensbestellungen mit Sonderwünschen aufgibt. Zu Gunsten des eigenen Wohlbefindens sollten wir uns ein Beispiel an ihr nehmen und zum Beispiel in Schnellrestaurants um den Austausch von Produkten im Menü bitten – bei der Fast-Food-Kette anstatt des vorgeschlagenen Softdrinks um eine Flasche Wasser, oder um einen Salat zum Burger anstelle der klassischen Pommes, falls wir gerade in Stimmung sind.

Wenn schon Pommes, dann sollten diese frisch sein, damit sich der Fast-Food-Ausflug auch lohnt: Wer seine Pommes zum Beispiel bei McDonald’s ohne Salz bestellt, bekommt sie frisch frittiert – und kann anschließend bei Bedarf, möglichst sparsam, selbst salzen. Wenn es mal nicht Pommes rot-weiß sein müssen: »Ketchup ist besser als Mayonnaise«, erklärt die BZfE-Leiterin Margareta Büning-Fesel, da ersterer zwar Zucker, aber zumindest kein Fett enthalte.

Frische Burger bekommt man, wenn man sie ohne Gurke bestellt – oder einfach nett darum bittet. Dafür muss man ein paar Extra-Minuten Wartezeit in Kauf nehmen.

Wer Fast Food und Fertigessen liebt, aber weniger davon essen möchte, kommt mit Selbst-Verboten auf Dauer vermutlich nicht weit. »Verbote erzeugen eine kognitive Dissonanz und das Gefühl, quer gegen die eigenen Auffassungen zu gehen«, erklärt die Leiterin des Bundeszentrums für Ernährung, Margareta Büning-Fesel. Anstatt sich sein Lieblingsessen zu untersagen, sei es sinnvoller, Kompromisse mit sich selber auszuhandeln. Man kann sich zum Beispiel darauf einlassen, nach dem Bestellen eines altbekannten Fast-Food-Gerichts etwas Neues auszuprobieren – sei es eine neue Tiefkühl-Gemüsesorte oder ein ausgewogeneres Street-Food-Gericht wie einen neuen Wrap, ein Vollkorn-Sandwich, Hummus mit Salat oder die Ofenkartoffel mit Quark als Abwechslung von den Kartoffelpuffern.

Im Supermarkt erleichtert neuerdings der so genannte Nutri-Score die Auswahl zwischen vielen verarbeiteten Lebensmitteln: Die Farb- und Buchstabenskala misst die Nährwertqualität eines Produkts. Der usprünglich aus Frankreich stammende Nutri-Score kann insbesondere beim Vergleich von gleichwertigen Produkten, etwa zweier Tiefkühl-Reispfannen, eine Hilfestellung sein – und soll die konkurrierenden Hersteller auf Dauer dazu ermutigen, gesündere Inhaltsstoffe zu verwenden. »Man kann den Nutri-Score spielerisch nutzen«, rät die BZfE-Leiterin. Wenn zum Beispiel Kinder beim Einkaufen einen Müsli-Riegel wollen, könne man aushandeln, dass das Produkt der Wahl auf der Nutri-Score-Skala eine bestimmte Farbe haben muss; das funktioniert natürlich auch bei Erwachsenen mit Lust auf Fertigpizza. Ein weiterer simpler Tipp für Fertigprodukt-Liebhaber, die ungern Zutatenlisten lesen – zumal der Nutri-Score bislang nur freiwillig von den Herstellern aufgedruckt wird: Jenen Fertigprodukten den Vorzug geben, die Gemüse im Namen haben, wie Gemüse-Curry, Brokkoli-Kartoffelgratin oder Spinat-Penne.

Um Fast Food in einen ausgewogenen Ernährungsplan zu integrieren, rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in seinem Ratgeber für Kindergesundheit, die anderen Mahlzeiten als Ausgleich zu nutzen: »Ein Fast-Food-Gericht als Mittagessen kann mit einem gesunden Frühstück und Abendessen wieder ausgeglichen werden, zum Beispiel mit rohem Gemüse und Obst, Vollkornbrot und Müsli.« Ein denkbar einfacher Tipp, der auch für Erwachsene nützlich ist.

Eine simple Methode zum Aufwerten von Fastfood ist, es mit frischem Gemüse oder Obst zu kombinieren: »So kann sich eine Mahlzeit zum Beispiel aus einem Hamburger und Obst oder aus einem Stück Pizza mit einem Salat zusammensetzen – also immer eine wertvolle Komponente mit einer weniger wertvollen kombiniert«, rät die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. »Ein gelegentliches Fast-Food-Gericht lässt sich hinterher mit einem Apfel ergänzen«, bestätigt die BZfE-Leiterin Büning-Fesel.

Am besten hat man einen Grundstock an frischem Gemüse wie Paprika, Karotten, Tomaten oder Gurken immer griffbereit zu Hause. »»Das hält sich gut im Vorratsregal (Tomaten und Gurken) oder im Kühlschrank«, sagt Büning-Fesel und verleiht Fertigessen oder Lieferessen Biss und eine frische Note. Mini-Tomaten oder Mais aus der Dose braucht man gar nicht erst zu schneiden. Am einfachsten ist es, bereits enthaltenes Gemüse in einem Fertiggericht mit frischem Gemüse derselben Sorte anzureichern: Frische Tomaten, Peperoni, eingelegte Artischocken, Pilze oder Basilikum auf eine Fertigpizza zu geben, oder frische Paprika zur tiefgekühlten Gyros-Paprika-Pfanne zu schneiden.

Tiefkühlgemüse enthält übrigens genauso viele und unter Umständen sogar noch mehr Vitamine als frisches – es wird nämlich sofort nach der Ernte besonders frisch eingefroren. Tütensuppen lassen sich aufwerten, indem man Tiefkühlgemüse in die Tütensuppe gibt – zum Beispiel Suppengemüse, Karottenscheiben, Erbsen oder Lauch. Tiefgekühlte Kräuter sollten ebenfalls ins Gefrierfach einziehen: Petersilie, Schnittlauch, Minze und Koriander kitzeln aus Fertiggerichten einiges an Geschmack heraus.

Weitere Lebensmittel, die Fans von Fertigessen in ihr Repertoire aufnehmen sollten: Nüsse und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen. Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashew-Kerne und Co. sind pflanzliche Proteinlieferanten, von denen sich eine Handvoll über fast jede Mahlzeit als knackiges Topping streuen lässt. Auch Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind ballaststoffreiche Sattmacher, die man vorgekocht (selbst vorbereitet oder im Glas gekauft) parat haben kann zum Anreichern zum Beispiel von Fertig-Salaten oder Gemüsegerichten. Im Durchschnitt könnten wir mehr Nüsse und Hülsenfrüchte essen, als wir es bislang tun, sagt die BZfE-Leiterin Büning-Fesel. Auch in der bevorstehenden neuen lebensmittelbezogenen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung würden die beiden vergleichsweise umweltschonenden Lebensmittelgruppen in den Mittelpunkt rücken.

Selbst gemachte Saucen, Dressings und Dips sind eine prima Möglichkeit, Salate und andere Mahlzeiten zu verfeinern – und ein niedrigschwelliger Einstieg ins Kochen für Anfänger. »Eine Salatsauce macht man am besten einmal für die ganze Woche und bewahrt sie in einem Schüttelglas im Kühlschrank auf«, rät die BZfE-Leiterin Büning-Fesel. Dann ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass man den gekauften Salat auch tatsächlich zubereitet und aufisst – und sei es als Beilage zur Fertigpizza. Ein einfaches Vinaigretten-Grundrezept der BZfE-Leiterin: 4 EL Wasser, 4 EL Essig, 8 EL gutes Öl, ein TL Senf (oder Honigsenf), gegebenfalls ein kleiner Klecks Marmelade, Pfeffer und Kräutersalz. Weitere praktische Rezepte für Saucen, Dips und Aufstriche, vom Hummus bis hin zur Tofu-Sesam-Vinaigrette, finden Sie in dieser Rezept-Sammlung.

Falls Sie Lust bekommen haben, weiterzukochen: Hier finden Sie unsere Rezepte für selbst gemachtes Fast Food (wie Falafeln oder Pommes nach belgischer Art), hier unsere Rezepte für einfache Snacks und Fingerfood (wie warme Guacamole oder Rauchmandeln) und hier unsere Rezepte für einfache Gerichte wie einfaches Bratkartoffelcurry mit Spiegelei und Spinat oder Dal-Linseneintopf mit Blattspinat).