»Nehmen Sie sich lieber zu wenig vor«

Wie schafft man es, endlich mehr Sport in seinen Alltag zu integrieren? Indem man klein anfängt, sagt Martin Halle. Der Sportmediziner gibt Tipps für ein bewegteres Leben – auch für absolute Anfänger.

Alles, was Ihren Körper mehr bewegt ist gut - auch eine kurze Dehneinheit im Wohnzimmer.

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SZ-Magazin: Herr Halle, viele Menschen möchten mehr Sport machen, wissen aber nicht, wo sie im vollgepackten Alltag die Zeit dafür finden sollen. Was raten Sie denen?
Martin Halle: Sehen Sie sich Ihren Tagesablauf noch mal genau an: Könnte man da nicht doch einen Platz finden für fünf oder zehn Minuten Sport? Ein Fehler ist, gleich zu groß zu denken: »Wo melde ich mich für den Fitnesskurs an? Welchen Heimtrainer kaufe ich? Wann stehe ich eine Stunde früher auf?« Gehen Sie es lieber klein an: Begreifen Sie Sport als kurze Basisaktivität wie Zähneputzen. Und planen Sie nicht gleich ein komplexes Trainingsprogramm. Erstmal nur eine Übung in den Alltag integrieren, sehen, wie das klappt, dann eine zweite Übung, so wie man Öl in eine selbstgemachte Mayonnaise rührt: Tropfen für Tropfen, langsam, sukzessive.

Und wie könnte man ganz klein beginnen?
Ich bin ein Verfechter davon, Sport und Alltag zu verknüpfen. Den Tipp, beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen als kleine Kraft- und Geschicklichkeitsübung haben Sie vielleicht schon gehört. Viele Menschen schmunzeln, wenn ich so etwas erzähle, aber der Gedanke ist richtig: Man putzt sowieso die Zähne, das ist schon mal ungenutzte Trainingszeit. Wenn ich mich morgens rasiere, dann setze ich mich dabei im Badezimmer mit dem Rücken an die Wand, die Beine im 90-Grad-Winkel, als würde ich auf einem unsichtbaren Stuhl Platz nehmen.

Das finde ich schon nach einer Minute anstrengend.
Ja, wer die durchhält, puh, ist echt gut. Auch Klassiker wie Kniebeugen oder Sit-ups sind mit wenigen Wiederholungen erstaunlich anstrengend. Wenn man solch kleine Übungen dann kognitiv verknüpft mit seinen Alltagsritualen wie vielleicht Kaffeekochen, Müll rausbringen, Schminken, und das jeden Tag macht, dann ist der erste Schritt geschafft. Ich kann mir zum Beispiel vornehmen, nach jedem langen Telefonat aufzustehen und fünf Hampelmann-Sprünge zu machen. Das Schöne ist: Jeder kann selbst überlegen, welche kurze Übung wann am besten in seinen Tagesablauf passt. Gleich nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, abends als Letztes vor dem Einschlafen.

Und wie schafft man es, das nach jedem Telefonat durchzuziehen mit den Kniebeugen?
Meiner Erfahrung nach verändert man nichts in seinem Leben, ohne es zu visualisieren. Zeichnen Sie sich ein auf dem Kopf stehendes Dreieck auf: Unten schreiben Sie Stufe 1 rein, die erste Übung, drei Mal am Tag; Stufe 2 ist eine Übung mehr; Stufe 3 ist noch eine Übung mehr und mehr Wiederholungen. Das kriegt eine spielerische Komponente und dieser Zettel macht das Vorhaben zum schriftlichen Vertrag mit sich selbst.

Wie kurz darf denn eine Übung sein? Reichen eine Minute oder fünf Wiederholungen schon, damit mein Körper merkt, aha, das ist jetzt Sport?
Springen Sie mal eine Minute auf der Stelle und kreisen dabei mit den Armen. Da geht der Puls aber hoch. Und diese kleinen Einheiten kann man addieren: Nach zwei Stunden am Schreibtisch laufe ich die Treppe im Büro einmal schnell rauf und langsam runter. Oder abends beim Heimkommen nehme ich im Treppenhaus immer vier Stufen auf einmal und ziehe mich dabei am Geländer hoch – das eine bringt Ausdauer, das andere Kraft. Kombiniert man den Treppenlauf im Büro mit dem an der Wand sitzen vom Morgen haben Sie schon mal Oberschenkel und Rumpf trainiert.

Und wenn ich dann noch etwas für meinen Oberkörper machen will?
Dann nehmen Sie noch Liegestütze dazu. Deren Intensität kann man gut selbst steigern, erst etwas leichter auf den Knien aufsetzend, später auf den Zehenspitzen. Wenn ich mich im Büro nicht hinlegen will für Liegestütze, mache ich sie auf den Schreibtisch gelehnt oder an die Wand. Auch ein Unterarmstütz ist eine gute, schnelle Übung, das geht selbst noch im Bett: Einfach die Unterarme am Boden aufsetzen, die Beine ausstrecken und das Ganze mit Körperspannung so lange es geht halten.

Kann ich viel falsch machen, so ohne Anleitung durch einen Trainer?
Man kann immer etwas falsch machen, aber es sind wirklich einfache Übungen. Nehmen Sie das imaginäre Seilspringen, das kriegt man ohne Fitnesscoach hin. Und auch das ist gut skalierbar: Wer es anstrengender will, springt richtig ab vom Boden, der Anfänger wippt nur auf den Zehenspitzen während die Arme kreisen. Oder die Übung »Hampelmann«, die kann man ebenso gut variieren: In einer Minute Hampelmann kann ich fünf Mal springen oder 20 Mal. Und die Fortschritte unbedingt notieren. Es ist immer wieder erstaunlich, wie sehr man sich gerade als unsportlicher Beginner innerhalb von zehn oder vierzehn Tagen verbessern kann. Wenn man es konsequent durchzieht, sieht man, anfangs habe ich nur 30 Sekunden geschafft, an der Wand zu sitzen, dann plötzlich eine Minute. Nach sechs Wochen mit konstanter Steigerung der Übungen sagen mir die Leute, dass sie nie geglaubt hätten, so viel erreichen zu können. Erst recht, wenn sie die kleinen Übungen noch um weitere Trainingseinheiten ergänzen.

Um welche?
Wenn Sie das Minimalprogramm aus kurzen Übungen daheim durchführen, dazu samstags oder sonntags eine halbe oder besser eine dreiviertel Stunde locker joggen und am Mittwoch noch ein kleines, dafür intensives Intervalltraining draufsetzen, ein paar kurze Sprints etwa, dann reicht es für die Woche. Das sind zusammengezählt keine zwei Stunden, verteilt über sieben Tage.

Was bringt so ein Intervalltraining?
Sie reaktivieren damit mittwochs das Ausdauertraining vom Wochenende und fangen am folgenden Samstag nicht wieder bei null an, sondern auf einem höheren Niveau.

Und wie könnte so ein Training genau aussehen?
Etwas Platz im Freien wäre gut, es geht notfalls aber auch in der Wohnung. Erstmal schnelles Laufen auf der Stelle für eine Minute. Kurz verschnaufen. Dann dabei abwechselnd das rechte und linke Bein hochziehen für eine Minute. Dann eine Minute Hampelmann, gefolgt von einer Minute Seilspringen. Nun eine Minute Treppensteigen und eine Minute Kniebeugen. Wenn Sie sich dabei richtig auspowern, sind zehn Minuten genug, dann ist der ganze Körper aktiv.

Muss ich mich vorher dehnen?
Das ist nicht verkehrt, aber das Entscheidende ist, nicht einfach von Null auf Hundert zu gehen beim Sport. Nicht zu denken: »Ach, 10 Minuten voll auspowern oder eine Stunde Laufen am Samstag – das kriege ich hin.« Die meisten von uns sind nach fast einem Jahr mit Coronabeschränkungen eingerostet, und wenn ich zu viel will, tut es mir nach fünf Tagen im Knie oder im Rücken weh. Schlimmstenfalls verletze ich mich oder bin frustriert, weil ich doch nicht durchhalte wie gedacht. Darum hören so viele, die sich im Januar mehr Sport vornehmen, im Februar schon wieder auf. Es ist wichtig, realistisch zu bleiben. Sich lieber zu wenig vornehmen. Und sich auch mal selber zu fragen: Warum will ich das überhaupt? Für mich? Für andere? Fragen Sie sich: Was will ich in sechs Wochen erreichen, was in drei Monaten? Und beschließen Sie von Beginn an, wenn Sie es nicht schaffen, dann ist es auch okay. Schenken Sie sich selbst zwei, drei Joker, die Sie an Tagen ziehen können, an denen Sie einfach gar keine Lust haben.

Mein Chefredakteur geht im Corona-Homeoffice während Telefonaten mit der Redaktion jetzt oft spazieren. Einmal ums Haus laufen oder um den Block.
Eine gute Idee. Alles, was Ihren Körper ein bisschen mehr bewegt, ist sinnvoll. Parken Sie das Auto bewusst etwas weiter weg, laufen Sie dem Paketboten entgegen, räumen Sie Ihre Schubladen daheim so um, dass wichtige Dinge weiter unten sind und Sie sich öfter bücken müssen. Man kann sich übrigens auch in Videokonferenzen bewegen, statt stundenlang vorm Bildschirm zu hängen. Da muss die Führungskraft dann eben sagen: Jetzt stehen wir alle mal kurz auf und bewegen uns kurz. Und selbst, wenn Sie nur sitzen: Heben Sie mal Ihre Füße an und halten Sie die in der Luft. Das merkt niemand – außer Ihren Bauchmuskeln. Und mal kurz die Kamera auszuschalten und fünf Kniebeugen zu machen, ist doch möglich. Wir bewegen uns im Homeoffice alle viel weniger, dabei ist es eigentlich ideal für ein bisschen mehr Sport im Alltag.

Hat es auch schon einen Effekt, wenn ich ein bisschen schneller als sonst zum Supermarkt laufe?  
Das bringt in dem Moment etwas, in dem Sie so ein leichtes Klammwerden des Unterhemds oder T-Shirts bemerken. Dann passiert etwas im Herzkreislaufsystem und im Energiestoffwechsel. Bei dem Ratschlag »Gehen Sie doch mal 200 Meter am Tag bewusst schneller« denkt jeder, das kann doch keine ernst gemeinte Empfehlung eines Sportmediziners sein – aber das ist es, weil ein Untrainierter mit Übergewicht nach einer oder zwei Wochen 300 Meter, später dann 500 Meter zügig zurücklegen kann. Eine Studie hat gezeigt: Wer täglich rund zehn Minuten zügig spazieren geht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes um 20 Prozent. Schon nach sechs bis acht Wochen ist mit einem deutlich verbesserten Muskelstoffwechsel, einer erhöhten Elastizität der Gefäße und einer verbesserten Herzfunktion zu rechnen.

Meine Tochter tanzt zuhause ständig zu Musik-Videos aus dem Internet. Ist Musik nicht auch ein guter Weg zu mehr Bewegung im Alltag?
Tanzen ist die beste Lockerungsübung, da sind immer Rotationsbewegungen dabei, alle Extremitäten werden bewegt. Ich rate Patienten mit Rückenproblemen gerne, drei Mal am Tag ihre Lieblingsmusik abzuspielen und sich dabei locker zu bewegen. Da kann man auf die Kinder schauen, die Sport nicht aus Pflichtgefühl machen, sondern aus einem natürlichen Drang heraus. Weil ihnen Bewegung Spaß macht.

Was kann ich tun, wenn ich lange still sitzen muss, etwa im Auto oder im Zug?
Wer an der Ampel steht, zieht seinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Wenn man in einer von Staus geplagten Stadt wie München Auto fährt und diese Übung im Berufsverkehr konsequent macht, kriegt man einen Waschbrettbauch. Und beim Busfahren oder in der U-Bahn: Setzen Sie sich hin und heben Sie eine Station lang die Zehen an. Dann eine Station Pause und bei der nächsten wieder. Pendeln gehört zu den Zeitfressern im Alltag, dabei kann man diese Zeit auch für seine Gesundheit nutzen.

Die klassische Corona-Daheimbleiben-Beschäftigung: Serien ansehen. Was ist da möglich an Bewegung?
Besorgen Sie sich einen großen Gymnastikball und setzen Sie sich beim Fernsehen darauf, statt im Sofa zu versinken. Durch das ständige Ausbalancieren wird die gesamte Rumpfmuskulatur aktiviert. Ein Balanceboard ist auch eine gute Möglichkeit: Einfach im Stehen auf dem Brett gucken. Grundsätzlich ist es gut, so oft wie möglich die Position zu verändern.

1. Wenn Sie 7 Minuten haben (und sich in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus befinden):

Ein kurzes Training, das sich in jeden Alltag integrieren lässt, ist das 7-Minuten-Workout von Prof. Martin Halle (Download: www.sport.mri.tum.de). Führen Sie jede Übung für eine Minute durch. Zwischendurch können Sie jeweils zehn Sekunden Pause machen.

2. Wenn Sie nur 5 Minuten Zeit haben und Ihren ganzen Körper an der frischen Luft aktivieren wollen:

(Entwickelt von Prof. Dr. Lars Donath von der Deutschen Sporthochschule Köln.)

Suchen Sie sich einen Hügel/Anstieg, ein Treppenhaus oder eine abgelegene Strecke im Alltag und versuchen Sie, mit maximaler Anstrengung 3 mal 20 Sekunden so weit wie möglich zu kommen. Ideal ist das Programm auf dem Fahrrad. Zwischen den drei Kurzsprints absolvieren Sie 2 Minuten Pause. Versuchen Sie, sich vorher mindestens 5 Minuten durch straffes Walken oder leichtes Radeln zu erwärmen. Bei Vorerkrankungen (Bluthochdruck, Herzproblemen) unbedingt vorher eine sportmedizinische Untersuchung durchführen bzw. mindestens den Hausarzt konsultieren. Diese Sprint-Workouts führen sie 3 Mal pro Woche durch.