So bleiben Sie zuhause fit

Wie schafft man es, sich in Corona-Zeiten ausreichend zu bewegen? Zum Beispiel mit diesem Trainingsprogramm, das in jeder Wohnung funktioniert.

Auch ein Sofa kann als Trainingsgerät herhalten.

Illustration: Ryan Gillett

Die Fitnessstudios, Schwimmbäder und Sportvereine sind dicht, mit der Laufgruppe sollen wir uns im Moment nicht treffen. Weil viele von uns im Homeoffice arbeiten, wir weniger einkaufen und keine Freunde besuchen, fallen auch viele kleine Wege des Alltags weg. Und das, wo doch Bewegung nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele hilft. Wie schaffen wir es also, in unseren Wohnungen einigermaßen fit und gesund zu bleiben?

Wir haben für Sie ein kleines Workout zusammengestellt, das für jedes Trainingslevel geeignet ist – und für das Sie garantiert alles in der Vorratskammer haben. Zusätzlich gibt es zu jeder Übung Ausführungs-Tipps vom Profi: Patrick Schaefer ist Personal Trainer und Ernährungscoach im Rhein-Main-Gebiet.

Hier können Sie die Anleitung ausdrucken.

1. Aufwärmen 
Am einfachsten und effektivsten ist Treppensteigen. Dreimal fünf Stockwerke hoch und wieder runter, und Ihr Herz-Kreislauf-System ist im ordentlichen Arbeitsmodus. Vermeiden Sie dabei, sich am Treppengeländer festzuhalten, sonst müssen Sie das Training in der Wohnung mit 30 Sekunden Händewaschen beginnen (was okay ist, wenn Sie dabei zum Beispiel auf den Fußballen wippen, um die Waden zu aktivieren). Wer kein Treppenhaus hat, kann sich in einer leichten Skifahrerhocke aufs Bett oder weiche Sofa stellen und dann 20 Sekunden so schnell wie möglich trampeln. Dann 10 Sekunden Pause und wieder 20 Sekunden – so lange, bis Sie ins Schnaufen kommen. Am besten stellen Sie sich dabei vor, Sie joggen in tiefem Sand an einem schönen Strand mit dem rauschenden Meer daneben, das macht es etwas leichter.

Profi-Tipp: Achten Sie von Anfang an auf eine gleichmäßige tiefe Atmung. Das sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung und verhindert Kreislaufprobleme. Nehmen Sie außerdem die Arme aktiv mit, um auch die Gelenke der oberen Extremitäten aufzuwärmen.

2. Aufstehen mit Aufrichtung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Stuhlkante, die Oberschenkel sollten parallel und die Unterschenkel senkrecht zum Boden sein. Nun stellen Sie sich eine Klopapierrolle auf den Kopf (Geübte schaffen das auch mit je einer Klopapierrolle auf jeder Schulter) und richten sich konzentriert und langsam auf, bis Sie stehen. Von dort aus wieder zurück in den Sitz – und natürlich darf die Klopapierrolle dabei nicht herunterfallen. 2 mal 10 Wiederholungen (plus eine Extra-Wiederholung für jede abgestürzte Klopapierrolle). Gut für die Oberschenkelmuskulatur und die Koordination.

Profi-Tipp: Suchen Sie sich einen Fixpunkt, der auf Augenhöhe liegt, das hilft Ihnen, die Balance zu halten. Strecken Sie außerdem die Arme nach vorne aus, so ist es leichter den Körperschwerpunkt zu halten. 

3. Effektives Wäsche-Sortieren
Türmen Sie alle Dreckwäsche zu einem Berg auf, positionieren Sie sich dahinter. Nun sortieren Sie den Berg in Koch- und Buntwäsche, indem sie jeweils das oberste Teil nehmen und es dann mit einem Ausfallschritt zur Seite neben Ihre äußere Fußkannte legen. Ein Bein bleibt dabei zur Seite getreckt, das andere wird gebeugt. 2 mal 10 Wiederholungen auf beiden Seiten (oder bis der Wäscheberg abgetragen ist). Funktioniert auch gut, um andere Dinge zu sortieren, Duplosteine zum Beispiel. Trainiert die Innenseite der Oberschenkel, die Rücken- und seitliche Bauchmuskulatur.

Profi-Tipp: Machen Sie immer mindestens eine einbeinige Beinübung. Sie werden merken, dass Sie auf einem Bein deutlich stärker sind und stabiler stehen. Wenn Sie Ihr schwächeres Bein ermittelt haben, beginnen Sie diese Übungen von nun an mit diesem Bein. So brechen Sie alte Bewegungsmuster auf und gewöhnen sich daran, auch im Alltag beide Beine gleichmäßiger zu belasten.

4. Die Klopapier-Planke
Stellen Sie drei Klopapierrollen (alternativ: Nudelpakete) im Abstand von je 20 Zentimetern auf. Begeben Sie sich in einen Unterarmstütz (Plank), bei dem Sie Ihre Füße in den Zwischenräumen zwischen den Klopapierrollen platzieren. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und bewegen Sie nun abwechselnd den rechten und den linken Fuß auf die Außenseite der Klopapierrolle und zurück. 2 mal 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Haben Sie kleine Kinder, können Sie auch auf die Bewegung der Füße verzichten. Tun Sie stattdessen so, als seien Sie eine Brücke, unter der die Kinder durchkriechen müssen, ohne dass sie Ihren Bauch berühren dürfen (Achtung: endet häufig in Familienknäuel und kollektivem Lachanfall). Ist gut für: Bauch, Schultern, Stimmung.

Profi-Tipp: Kippen Sie Ihr Becken maximal nach vorne. Ziehen Sie hierfür den Bauchnabel nach innen-oben. Das verhindert, dass Sie ins Hohlkreuz fallen. Wenn es Ihnen schwerfällt, diese Position länger zu halten, strecken Sie Ihr Gesäß lieber weiter nach oben, als zum Boden hin durchzuhängen.

5. Der Trocken-Schwimmer
Legen Sie sich auf den Bauch und deponieren Sie eine Packung Nudeln (oder eine Getränkeflasche) etwa eine Armlänge entfernt vor sich auf dem Boden. Nun drücken Sie das Becken und Ihre Zehenspitzen in den Boden und heben den Oberkörper ab. Greifen Sie mit einer Hand nach dem Nudelpaket und führen Sie es mit gestrecktem Arm einmal am Körper entlang in Richtung Ihres Gesäßes. Zurück in die Ausgangsposition, Nudeln übergeben und das Gleiche mit dem anderen Arm. 2 mal 10 Wiederholungen pro Seite, damit der gesamte Rücken trainiert wird.

Profi-Tipp: Halten Sie ihren Kopf mit Blick zum Boden, um eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden. Das kann zu unangenehmen Verspannungen führen. Auch wenn es bei dieser Übung schwerfällt: Das Atmen nicht vergessen. Halten Sie in dieser Position die Luft an, steigt der Blutdruck kurzzeitig stark an, was – je nach Gesundheitszustand – problematisch werden kann.

6. Baby fliiieeeeg
Setzen Sie sich auf den Boden. Wenn Sie keine Matte haben, tut es auch ein flaches Kissen als Unterlage. Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße locker auf den Boden. Nun schnappen Sie sich entweder Ihr Baby, ein kleines Kleinkind (1 bis 2 Jahre alt) oder zwei Packungen Mehl, lehnen sich mit angespannter Bauchmuskulatur leicht zurück und bewegen das Baby/Kleinkind/Mehl mit möglichst getreckten Armen von der einen Außenseite Ihres Gesäßes über die Höhe auf die andere. Dabei folgt der Rumpf der Bewegung. 10 Wiederholungen pro Seite. Hellt die Laune von Babys, Kleinkindern und Eltern mit 99-prozentiger Wahrscheinlichkeit auf und stärkt die seitliche Bauchmuskulatur.

Profi-Tipp: Damit der Rücken lange gesund bleibt, ist es wichtig, dass die Wirbelsäue rotieren kann. Versuchen Sie, beispielsweise beim Kochen, den Körper öfter mal nur aus der (gesamten) Wirbelsäule zu drehen, anstatt mithilfe der Füße.

7. Die Brücke 
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße in Richtung Hintern auf, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Nun heben Sie langsam das Becken an, bis Ihr Körper in der Luft eine Linie bildet. Entweder halten Sie diese Position und lassen erneut Ihre Kinder unter Ihnen durchkriechen, oder Sie senken das Gesäß wieder Richtung Boden ab und wiederholen die Übung 10 bis 20 mal. Wem das zu einfach ist, der kann sich auch zwei Konservendosen als Gewichte auf den Beckenbereich legen und diese mit in die Luft stemmen (Achtung: festhalten!). Gut für die gesamte Körperrückseite, vor allem die Oberschenkelrückseite, das Gesäß und den unteren Rücken.

Profi-Tipp: Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Beine in dieser Position abwechselnd anheben und nach vorne ausstrecken (die Oberschenkel bleiben dabei parallel). Die Hüftstreckung ist übrigens die elementarste Kraftfähigkeit für den aufrechten Gang und gleichzeitig die Bewegung, bei der wir Menschen üblicherweise am meisten Kraft entwickeln können.

8. Der Kraftprotz 
Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie in jede Hand eine Packung Mehl oder Milch. Strecken Sie die Arme erst in Richtung Boden, winkeln Sie sie dann ab (als hätten Sie eine Hantel in der Hand) und stemmen Sie das Gewicht dann über Ihren Kopf in die Luft. Zurück geht es auf demselben Weg – 20 mal. Stählt Bizeps und Schulter.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, die Arme wirklich über den Kopf und nicht nur vor den Kopf zu heben. So dehnen Sie gleichzeitig die häufig verkürzte Brust- und Schultermuskulatur. Sie werden merken, dass Sie es richtig machen, wenn Sie das Mehl oder die Milch genau im Körperschwerpunkt über sich halten. Hier ist die Last deutlich weniger spürbar.

9. Getränkekasten-Rudern 
Stellen Sie einen Bier-, Wasser- oder Saftkasten vor sich auf den Boden. Je nachdem, wie gut trainiert Sie sind, sollten Sie vorher zumindest einen Teil der Flaschen ausgetrunken haben. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und ganz leicht angewinkelten Beinen nach vorne, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Nun greifen Sie nach dem Kasten und ziehen ihn bis zur Brust hoch. Wichtig dabei: Führen Sie die Ellenbogen eng am Körper entlang. Kasten wieder Richtung Boden bewegen. 2 mal 10 Wiederholungen, ist gut gegen Durst, für den oberen Rücken und den Bizeps.

Profi-Tipp: Auch hier sollten Sie den Kopf wieder in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Je nachdem, wie weit Sie sich nach vorne überbeugen, schauen Sie einfach 1 bis 3 Meter vor sich auf den Boden. Verschenken Sie nicht den Rückweg, sondern bremsen Sie den Kasten mit Ihrer Muskelkraft ab. Auf diesem Weg ist der Trainingseffekt noch größer als beim Nachobenziehen des Kastens.

Und zum Abschluss ...

Die Homeoffice-Challenge

Nehmen Sie sich vor, dass Sie bei jeder Mail zu einem bestimmten Projekt fünf Liegestützen oder Kniebeugen machen, bei jeder Nachricht dieses einen Kollegen vom Stuhl aufstehen und dreimal tief durchatmen oder nach jedem Videomeeting zweimal die größtmögliche Distanz in Ihrer Wohnung zurücklegen. Oft helfen schon ganz kleine Veränderungen in der Routine, um sich ein bisschen besser zu fühlen.